כיצד לבנות שריר בבית - תוכנית אימונים

רבים מתעניינים כיצד לבנות שרירים בבית. אימונים נכונים עוזרים להשגת תוצאה טובה. אם אתה רק מתחיל להתנדנד, החליט על המטרה העיקרית של השיעורים. ספורטאים מתחילים מבצעים טעויות רבות. הם שואפים לפתח כוח ולבנות שרירים, אך אימונים אינם מביאים תוצאות.

טעות אופיינית היא כמות עצומה של פעילות גופנית, ואילו אימונים כוללים משקולות קטנות. מהות הטעות - גישה זו אינה בונה שרירים. הצמיחה לא נובעת מכמות התרגילים, אלא מהעלאת המשקולות.

• הרמות קבועות של עומסים כבדים גורמות לגוף לבנות מסת שריר, המאפשרת לו להתמודד עם עומסים הולכים וגדלים.
• אתה יכול להשתמש במשקל קל ולעשות תרגילים רבים. גישה זו מפתחת סיבולת. שרירים בנפח גוברים באופן לא משמעותי.
• הגדל את משקולות העבודה בצורה נכונה. אל תשנה את טכניקת התרגילים ואל תתאמן ללא חימום מקדים.
• לצמיחת שרירים נאותה לקבוצת שרירים, בצעו מספר תרגילים. בצעו את התרגיל הבסיסי הראשון בעזרת משקולת, ועשו מספר קבוצות של 5 חזרות.
• התרגיל השני מתמקד במחקר רב-תכליתי ועמוק של סיבי שריר ואימון של אנרגיית שרירים. בצעו עם משקולות, לא יותר מ- 4 סטים של 10 חזרות.

הכמות הנכונה של התרגיל תעזור להפוך את הגוף ליפה, יחד עם העלאת משקל העבודה, בעקבות הטכניקה ואימון טוב.

רשימת התרגילים לאימונים בבית

שרירים מתנדנדים אצל ספורטאים מתחילים בבית. אלה שהשיגו תוצאות טובות, מבינים שהם לא יכולים לעצור וללכת לחדר הכושר, מכיוון ששיעורי בית אינם מספיקים.

1. תרגילים לחזה. שכיבות סמיכה הן התרגיל הטוב ביותר לשרירי החזה. ביצוע עם זרועות רחבות זו מזו. אם אתה מבצע חמש עשרה חזרות בגישה אחת, הגדל את העומס. תרמיל מלא בפריטים כבדים ניתן ללבוש בגב.
2. עבור שרירי החזה, הסורגים מצוינים. אם ראוי לחיווי חוזק טובים יותר, לחץ על שרפרפים עם רגליים מורחבות קדימה. יתברר שהוא יורד במשקל ועובר אימונים מקדימים.
3. תרגילים לגב ולכתפיים. זה ייקח סרגל אופקי. להדק עם אחיזה רחבה והפוכה. רצועות נשימה מתות על שרירי הדלתואידי ועל שריר הזרוע.
4. תוכלו לאמן את הכתפיים בבית עם שני בקבוקי מים 20 ליטר. הרם אותם לפניך או פרש את הידיים לצדדים. היתרון העיקרי של ציוד ספורט כזה הוא השינוי ברמת העומס על ידי הוספה או הפחתה של מים.
5. בקבוקים כאלה יעזרו גם בהניעה של שריר הזרוע. במצב של עמדה או ישיבה, כופפו את הידיים והדמו תרגיל בעזרת משקולות.
6. תרגילי תלת אופן. Triceps מאומן עם שכיבות סמיכה רגילות. אם מספר החזרות הגיע ל 15 חלקים, הקפד להגדיל את העומס.
7. העיתונות קלה. שכב על הגב ובמיקום שכיבה הרם את הרגליים למעלה. תרגיל לבצע עד לאזור בוער בבטן.
8. קשה יותר לבנות רגליים בבית. אני מציע תרגילים מתכנית הלימודים בבית הספר - סקוואטים ואקדח.

עשו אימונים כבדים פעמיים בחודש. עם כל אימון עוקב, הגדל את העומס.

תרגילי שרירים בגב

הגב המנופח נראה מדהים, מגן על עמוד השדרה, מקל על חיי היומיום, תומך ביציבה נכונה.

• עדיף לאמן את הגב בנפרד מהחזה. כתוצאה מכך, כל האנרגיה תושקע על אימון שרירי עמוד השדרה. אימונים כאלה יעילים יותר.
• שרירי הזרוע מעורבים באופן פעיל בתרגילים מוכווני גב. הורד אותם אחרי הגב. באימונים תוכלו לכלול את הזרוע. האמות מאופיינות בסיבולת מעוררת קנאה ומעורבות בכל התרגילים. לכן, הכפיחי אותם למחקר קפדני לא יותר מפעם בשבוע.
• למד להרגיש את השפעת האימון שלך. לפני שאתה הולך לחדר כושר, וודא שהשרירים התאוששו.
• אם ברצונך להגביר כוח, שימו לב לתוספי ספורט מיוחדים - ארגינין, קריאטין וחומצות אמינו. מספיק לכלול תזונה ספורטיבית בתזונה.

לפני שתתחיל את עונת האימונים, הקפד להציב מטרה. זה ממלא את התפקיד של סוג של מגדלור, אליו אתה מתקרב מדי יום.

טיפים לשרירי זרוע

ידו של אדם מורכבת מזרועותיהם, שריר הזרוע, התלת ראשי ושרירים קטנים רבים, שכל אחד מהם מעורב באופן פעיל בעבודת היד.

1. ביצוע תרגילים הכוללים כיפוף הזרועות, אתה מאמן את שריר הזרוע. אנו מדברים על כיפוף הזרועות עם משקולת משקולת או משקולת, משיכות בזרועות הברזליות ומשיכות מכוונות לשרירי עמוד השדרה.
2. אם במהלך האימון הזרועות מורחבות, מאומנים תלת ראשי. השפעה זו מושגת באמצעות מכבש ספסל, סורגים מקבילים, שכיבות סמיכה מהרצפה.
3. תרגילים בהם עליכם להחזיק ציוד ספורט בידיים שלכם ממוקדים על הזרוע.

טיפים ידניים וידאו

כללים חשובים

• מעולם לא ראיתי ספורטאי שמשקלו 70 ק"ג, עם היקף של יותר מ- 37 ס"מ. רק אנשים גדולים יכולים להתפאר בידיים גדולות וחזקות. לכן יש צורך לשאוב את כל הגוף, תוך שימת לב במיוחד לרגליים.
• עומס טיטאני על הידיים יש לצניחות, למתיחה ולוחצי ספסל. אל תגזימו עם מספר הגישות ומשקל ציוד הספורט. אחרת, הרצועות המרפאות זמן רב מאוד ייפגעו.
• אם אתה רודף אחר המטרה של הגדלת הזרועות שלך, השג תוצאות הגון בתרגילים בסיסיים. אנחנו מדברים על שכיבות סמיכה, משיכות סמיכה, משיכת מוטות והרמת מוות.
• ידיים גדולות הן תכונה של אנשים עם זרועות חזקות.
• תיק איגרוף יעזור לחזק ולחזק את הידיים. על ידי מכה בציוד ספורט כבד זה, תהפוך את הידיים לבטוחות, חזקות, מיומנות. עבודה עם השלכת זו כוללת שימוש בתחבושות אלסטיות ובכפפות השלכה. אחרת, אתה עלול לפגוע במפרקים או לנתק את האצבעות.
• לוחצים ידיים, יונחו על ידי פיזיולוגיה של שרירים. Triceps שונה מ biceps במספר גדול של סיבים לבנים. לכן הוא מאומן במשקלים גדולים המפתחים כוח.
• כשאתה עובד עם משקולת או טיל אחר, דמיין נפשית כיצד שרירי הזרוע הגדלים גדלים. בזכות סוד האימונים הזה, ישנם ספורטאים שמצליחים לחרוג מההישגים הממוצעים.
• אם במהלך אימונים באזור המפרקים הקרפאליים יש אי נוחות, יש להפסיק את זה.
• התאמנו בצורה ברורה ומדויקת. אם אתה עובד עם משקולת, יש לתת את העומס העיקרי לידיים שלך. אתה לא יכול לעזור להם בגוף.

ערכו תוכנית והתאמנו עליה. פיתוח הרגל יומן כדי לרשום תוצאות ולעקוב אחר ההישגים.

תרגילי שרירים ברגליים

השרירים החזקים והגדולים ביותר בגוף הם שרירי הרגליים. ללא קשר למקום האימונים, אתה צריך לאכול נכון ומאוזן. אחרת, כל התרגילים יהיו לא יעילים וחסרי משמעות.

1. סקוואט יומי יכול לעזור לשמור על שרירי הרגליים. בהתחלה, גוש על שתי רגליים, לאחר חודש או יותר, עבור לתרגילים מורכבים יותר.
2. ביצוע התרגיל, שמור על גב ישר, אל תקרע את העקבים מהרצפה. על מנת לשמור על איזון, מומלץ להחזיק את היד על התמיכה.
3. לאחר הסקוואט, עבר לחבל. הטיל פשוט זה מפתח שרירי רגליים ומגביר את הסיבולת.
4. שאיבת השרירים הפנימיים של הרגליים תעזור לחיצה על הרגליים. שבו בסימולטור, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והאריכו מעט את הגרביים לצדדים. במהלך התרגיל הגב צריך להיות צמוד לחלוטין לגב המושב.
5. ניתן תרגיל טוב לאימוני שרירי הגב. הניחו את המשקולת על הכתפיים ועמדו עם גרביה על המוט. כדי להתחיל, משוך את הגרביים שלך ואז חזור למצב ההתחלה.
6. מפתחת ריצת שרירים.
7. מכונת השרוך ​​העליונה תעבוד על ידי מכונה וו וסימולטורים אחרים המתמקדים בהארכת הרגליים.

סרטון אימון כף הרגל

איך לנדנד את צווארך

כולם זקוקים לצוואר חזק ושאוב. ראשית כל, צוואר כזה ישפר את מראה הלובש. היא יכולה להגן על עמוד השדרה שלה מפני נזק.

אם אתה נרשם לחדר כושר, מאמן מנוסה יגיד לך תרגילים מוכשרים לצוואר, יציע מגוון רחב של מאמנים וטכניקות רבות יעילות.

לדברי מומחים, תרגילים קבועים עם עומס קטן יעילים בהרבה מתרגילים לא מערכתיים עם חישוב מלא. עבודה במשקל קל אינה פוטרת מההתחממות החובה לפני האימון הראשי.

הרחק טלטלות משיעורים, והרצון להאיץ אינו מבורך. בצעו כל תרגיל בצורה מדויקת וחלקה. המתחם מורכב מחמישה תרגילים, 15 גישות. חשב את העומס כך שיהיו מספיק כוחות לכל דבר. היו מוכנים שהאימונים הראשונים ייראו קשים.

2 קבוצות תרגילים לצוואר

• הקבוצה הראשונה: תרגילים בנושא שימוש בהתנגדות לכוח. אין צורך בציוד ספורט ותכונות. תרגיל פשוט: לחבר את האצבעות למנעול ולאחוז בחלק האחורי של הראש. משוך את הראש לקרקע, וצור התנגדות לצוואר בעזרת שרירי הצוואר.
• הקבוצה השנייה: תרגילים בעזרת ציוד ספורט. מרחיבים, משקולות, לביבות. יידרש מכשיר מיוחד בכדי להכיל מטען.

תרגילים

אתאר כמה תרגילים פופולריים. אתה יכול לבחור כמה מהאפשרויות הנוחות ביותר.

1. הטיית הראש נגד ההתנגדות שנוצרה על ידי כפות הידיים. הטיה נעה קדימה ואחורה.
2. הניחו את הידיים על הלסת וצרו התנגדות לסיבובים שביצע הראש.
3. תרגיל לביצוע במצב שכיבה עם מכשיר של חגורות ומטען. שימו אותו ובצעו תנועות ראש. בצע אופטימיזציה של העומס על ידי שינוי העומס.
4. על הראש, חיזקו את תיק החוטים עם העומס, שבו על כיסא או כיסא עם הגב. הידק את החגורה במצח. הטו את הראש לאחור והניפו אותו כלפי מעלה ומעלה.

הצוואר הוא חלק שביר בגוף. הם מאמנים שרירים באזור זה בזהירות יתרה.

היבטים חיוביים של אימונים

אדם שמבקר בחדר כושר או עושה תרגילים ביתיים בונה גוף, מגביר את האטרקטיביות עבור הנשים.

לאחר האימון אדם חווה חוויה בלתי נשכחת. עבודה על שרירים טובה לבריאותך ומאטה את ההזדקנות. הלב מתנדנד עם השרירים. הסיכון ללקות ביתר לחץ דם מופחת. זרימת דם חזקה מנקה את מערכת הדם, מנרמל את לחץ הדם.

צפו בסרטון: שיטות אימונים להגדלת השרירים, תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא, תוכנית אימונים לעלייה במסה (נוֹבֶמבֶּר 2024).