איך להזרים ידיים בבית לגבר ובת

שלום קוראים יקרים! עבור ספורטאים מתחילים, שאיבת ידיים היא בעיה גדולה. במשך חודשים רבים הם מכניסים את ידיהם לפעילות גופנית, אך אין תוצאה. לכן, אני מציע להבין כיצד לשאוב את שרירי הידיים בבית לגבר ונערה.

אני מציין כי השימוש בתרגילים בסיסיים, יחד עם אימונים אינטנסיביים, התעמלות מוגברת, תזונה נכונה והתאוששות, תורם לצמיחת השרירים.

כשמדובר בשאיבת ידיים, אני ממליץ לך לגשת דק לבחירת תוכנית אימונים. הסיבה העיקרית לחוסר צמיחה היא התלהבות מוגזמת מאימוני זרועות, בעוד שקבוצות שרירים אחרות נשארות מחוץ לעבודה.

לשאיבת ידיים, מומלץ להשתמש בתוכנית הלם. נכון, אסור להתאמן על זה ללא הרף. אחרת, השרירים יסבלו.

מה הסוד של תוכנית יעילה ביותר? הוא מספק סדרת אימונים אינטנסיביים וקצרים תוך שימוש בתרגילים יעילים, שלאחריה יש תקופת שיעורים. התוכנית כואבת ביותר. מקווה שזה לא מפחיד או מפסיק. האמינו לי, לאחר השלמת מספר מחזורים, השרירים יתנפחו. רק אל תגזימו, מכיוון שהוא מזיק לבריאות.

תוכנית אימוני הלם

התרגילים שמספקת התוכנית משפיעים על שרירי הידיים: האמה, שריר הזרוע, התלת ראשי וברכיאליס. כעת נדבר על תרגילים לשרירי שריר הרגליים והתלת ראשי.

• תלתל זרוע. התאמנו באחיזה צרה. המרחק בין הידיים על צוואר הבר הוא 20 ס"מ, כך שראשי שריר הזרוע יקבלו את העומס האופטימלי.
• מכופף את הזרועות על ספסל בשיפוע. פעילות גופנית תדרוש משקולות. בגלל הטיה של הגב, שרירי הזרוע נמתחים עד גבול הגבול. כדי לבצע את הזרועות, התכופפו יחד או בתורם.
• מעלית מרוכזת. התעמלות מאפשרת לך לסיים את שריר הזרוע. השתמש בו כדי להגדיל את גובה שריר הזרוע במצב מופחת.
• הארכת הזרועות על גוש אחיזה ניטרלי. משפיע על תלת ראשי. לכן הידית חייבת להיות בעלת ידיות מקבילות. לחלופין, השתמש בחבל עבה.
• מושך את הידיים מעל הראש. הרכבת תלת אופן. בתחתית זה נמתח, מה שמעלה את רמת האפקטיביות של התרגיל. במקביל, מומלץ להשתמש בתקליטור במקום משקולות.

התוכנית מבוססת על העיקרון של מערכות העל. לאחר השלמת התרגיל, המשך מייד לשניה ללא הפסקות והפוגה.

1. אימן תחילה את שרירי הזרוע. קחו את המשקוף ונעשו מספר גישות חימום באמצעות משקל קל, כיפפו את הזרועות באחיזה צרה.
2. ואז לנוח קצת ולהתחיל בגישת העבודה, להגדיל את משקל המוט. עבוד על שרירי שריריך עד יכולתך. מכיוון שהגישה קשה, למעלה מעשרה חזרות ייכשלו.
3. עכשיו מגיע העל העל. ראשית בצע את הכפיפה על ספסל בשיפוע, ואזעבור לכפיפה של משקולת. בצעו כל תרגיל 10 פעמים.
4. קח רגע של הפסקה. לאחר מכן סיימו את שריר הזרוע בכפיפה מרוכזת. זה מסיים את אימון השרירים. עבור לתלת אופן.
5. השתמש בתוכנית פעם בשבוע או פחות. הכל תלוי במהירות ההחלמה של הגוף. אם אתה מתעמל שלוש פעמים בשבוע, החלף שיעור אחד בתוכנית הלם. בשני האימונים הנותרים אל תעשה תרגילי זרוע.

בזכות תרגילי הלם, תהפוך את הידיים במהירות למסיביות ומתולתלות בבית.

תרגילי בית

אם, למרות התקפות והתקפות מהירות, גישות ותוספות, הידיים שלך מסרבות לעלות בנפח, אז אתה משתמש בטכניקה שגויה לשאיבת ידיים בבית.

אני מציין כי שאיבת הידיים בבית היא אמיתית. בחלק זה של המאמר אספר לכם טיפים שימושיים יחד עם מבנה אימון יעיל שיעזור להגשים את החלום שלכם בתוך הדירה.

מייד אזהיר אותך כי נעביר ידיים ללא ציוד מיוחד שעלותו מדהימה בגודלה. עם זאת, במהלך האימונים לא תוכלו להירגע. בואו נתחיל.

• לאחר כל אימון, הידיים צריכות לנוח. אם אתה מתאמץ כל הזמן, אל תסמוך על צמיחה. מכיוון שרירי הידיים קטנות, הם עמוסים מדי.
• לאחר סיום מחזור אחד, יש לנוח במשך שבועיים. לאחר מכן המשך לתרגילים חדשים באמצעות משקלים כבדים יותר.
• הקפידו לאמן כוח. לשם כך, מכבש ספסל המשקפיים הצרפתי מתאים. במקביל, העלו את המשקל ב -5 אחוזים בשבוע.
• תוכנית האימונים על שריר הזרוע כוללת כיפוף הזרועות. לכן, מהדקים באופן קבוע. עם התרגיל הנפלא הזה, הגדילו את מסת שריר שריר הזרוע והעוצמה. אם אתה מבצע בקלות 10 משיכות, זה אומר שהגיע הזמן לחשוב על העומס הנוסף.
• לאחר כל אימון אני ממליץ על מתיחות. מתיחת השרירים עוזרת להאריך את הפאשיה, המספקת עלייה בנפח.
• אל תתעלם מהזרוע. אם הם חלשים, אל תשאבי את שריר הזרוע. חבשו מצעים על הבר. עבודה עם צוואר מסוג עבה יותר תגדיל את כוח האחיזה.
• גם רגליים רועדות. האימונים שלהם גורמים לגוף לעבור למצב אנאבולי, התורם להצטברות הורמון הגדילה. במקרה זה, שרירים אחרים מקבלים יותר חומר. אז התיידד עם lunges and squats.
• קומפלקסים נוספים יסייעו בבניית שרירים. לפני אימון, השתמש בטירוזין עם קפאין, שישפיע לטובה על הריכוז הנפשי. בתהליך האימון אני ממליץ להשתמש בחומצות אמינו בריאות המסייעות בשמירה על האינטנסיביות. לאחר האימון, תנו לגופך גישה לחלבונים מיובשים בהקפאה.
• לאכול בחוזקה. אם משקל הגוף לא גדל, אין טעם להגדיל את נפח הידיים. רווי ללא הרף את גופך בחלבון, שומנים ופחמימות. נדבר על תזונה מיוחדת לספורטאים בהמשך.
• דמיין מה יהיו הידיים שלך אחרי שלושה חודשים. אולי התוצאות עדיין רחוקות מלהיות אידיאליות, אבל הנוכחות שלהן כבר הצלחה קטנה. אני לא ממליץ על מדידת ידיים מדי יום. התמקדות טובה יותר במשקל ותזונה.
• ההחלמה היא המפתח להצלחה. הוא תורם לחלום טוב. אל תתעלם מעיסויים, טיולים, סאונות ואמבטיות אדים. כל זה יאיץ וישפר את הליך ההחלמה של הגוף.

תרגיל וידאו

העברתי לרשותך ידע שימושי. אתה רק צריך להוציא אותם לפועל, ובקרוב יופיעו פחים מרשימים מתחת לשרוולי חולצת הטריקו.

איך להזרים ידיים של ילדה בבית

האם ידעת כי פעילות גופנית יומית מועילה ביותר. זה מאפשר לך להראות טוב, להגדיל את ההערכה העצמית, שרירי הטון, להאט את ההזדקנות.

אני אגיד לך איך לשאוב את הידיים של ילדה בבית. אין ספק שבנות אינן צריכות ידיים חזקות. הם מעוניינים להדק את העור כדי להראות יפה. לשם כך, מספיק לבצע מספר רב של גישות באמצעות משקל קל.

אני מציג סט תרגילים איתם תוכלו לתקן בקלות את הידיים.

1. שכיבות סמיכה. התעמלות ממוקדת בתלת אופן ותהפוך את הידיים לחינניות. קח תנוחה רגילה והורד את פלג גוף עליון על האדמה ואז חזור למצב ההתחלה. 15 חזרות זה מספיק. אם זה קשה, נשען על הברכיים.
2. ידיים מהיות. קחו משקולות קטנות בידיים והניחו רוחב כתפיים זו מזו. הרחיקו את הידיים והביאו אותה לפניך. כמו במקרה הראשון, מספר החזרות הוא 15.
3. תלתל זרוע. פעילות גופנית גורמת לביצוע שריר הזרוע, התורם לשריפת שומן בגוף. המעמד ישר. כופפו את הידיים עם משקולות בתורן, לחצו את המרפקים עד המותניים.
4. כפיפות צרפתיות. הרכבת תלת אופן. שבו על כיסא, קחו משקולת עם שתי הידיים, עטפו אותה מאחורי הראש ותזיזו למעלה ולמטה לאורך הגב.
5. מושך אחיזה הפוכה. התמקד באימוני שרירי הזרוע. מספיק להתעדכן 15 פעמים. אם אין לך מספיק כוח, תלה. זה מחזק את השרירים.
6. מאהי דרך הצדדים. שב על ספסל, יישר את הגב ופרש את זרועותיך באמצעות משקולות. הרימו את הידיים למעלה, וקבצו את כפות הידיים.
7. כפיפה מרוכזת. אתה יושב על כיסא, מניח מרפק אחד על המותן. הנמיך את היד השנייה עם המשקולת למטה. הרם את הטיל למעלה 15 פעמים והחליף יד. אל תשכח מהשאר.

זכרו, גבירותיי היקרות, אם אתם חולמים על זרועות צמודות ללא פגמים, תתאמנו עם משקולות קלילות. המשקל המרבי של מכשיר ספורט לא יעלה על 2 קילוגרם.

תרגילים יומיומיים, שאינם דורשים מאמץ וזמן רב, יעזרו למצוא ידיים מתאימות ויפות. אתה זקוק לקצת תשוקה והתמדה והתוצאה לא תאחר לבוא.

איך להזרים ידיים של גבר

חבר'ה חולמים על ידיים גדולות וחזקות, שכן זהו סימן לחוזק ואומץ. מפרקי כף היד הרחבים נראים נהדר, במיוחד אם הם מודגשים על ידי שרירי הזרוע והטריספס המובלטים.

תפקיד חשוב בשאיבת ידיים ממלא על ידי הגנטיקה, ואין להכניס את תוכנית האימונים למבער האחורי.

Triceps היא קבוצת השרירים הגדולה ביותר שנמצאת על הזרוע. היא מגיבה בקלות לעומסים ומתפתחת. אם אתה מתאמן נכון, תלת אופן יתייקר לכמות הגונה. ל- Triceps שלושה ראשים ולאימון עדיף להשתמש בתרגילים בסיסיים המשפיעים על כל הנקודות.

ישנם תרגילי בידוד, כולל מכבש הספסל הצרפתי יחד עם משיכת הגוש העליון. ההשפעה שלהם חלשה מדי. תרגילים רב-מפרקים נחשבים ליעילים יותר: לחיצות ספסל וכפיפות על המוטות הלא אחידים. נדבר עליהם.

• אני ממליץ לעשות שכיבות סמיכה על סורגים רחבים כך שהעומס ייפול על התלת ראשי. כשעושים תרגילים, שמרו על גב ישר.
• תרגילים עם אחיזה צרה במצב שכיבה דורשים טכניקה נכונה, אחרת העומס יעבור לדלתות ולשרירי החזה. אל תפיץ את המרפקים לצדדים בזמן הרמת השלד, מכיוון שהוא כרוך בשרירי החזה.
• שאפו למרפקים לנוע לאורך פלג גופכם. אם מתרחשים קשיים בטכניקה, הפחיתו את משקל המוט על ידי הסרת כמה לביבות.

כדי להשיג את התוצאה, עבדו עם המשקולת והעלו על המוטות הלא אחידים. לגבי שרירי הזרוע, תרגילים אלה הם בסיסיים, דבר שלא ניתן לומר על מכבש הספסל הצרפתי ואפשרויות אחרות.

באשר לאימוני הזרוע, מבלי לשלוט בתרגילים הבסיסיים הכבדים, זה חסר תועלת. דדליפט יחד עם משיכות חיזוק יחזקו את קבוצת השרירים של הזרוע, ויהפכו אותו לגמיש ומסיבי. דברו על התרגילים הראויים ביותר תשומת לב.

1. חזות למשקוף. התרגיל ייראה פשוט, אבל זה לא. זה מאמן סיבולת. ככל שתוכל לשקוע יותר, האמות שלך תהיינה מסיביות יותר.
2. התרגיל השני כולל שימוש בצוואר קצר במשקל קטן. מומלץ לבצע על סימולטור מיוחד. בצע את עשר התנועות הראשונות למעלה, ואז את אותה הכמות למטה.
3. התרגיל השלישי מחזק את הגידים. יש לכך השפעה חיובית על אחיזת כף היד ואחיזה. לחץ על אצבעותיך חמישים פעמים. במהלך חצי שנה, האחיזה תשתנה, והזרועות יגברו.

ידיים זקוקות לזמן החלמה פחות מקבוצות שרירים אחרות. שקול תכונה זו במהלך הכנת קבוצת תרגילים.

מכיוון שאתה מעוניין להגדיל את נפח השרירים, אני לא ממליץ להשתמש בתוכנית של ספורטאים מקצועיים. זה מספק עומס גבוה על השרירים. לצורך צמיחת שרירים תקינה בבית, מספיקים זוג או שלושה תרגילים בסיסיים.

תרגילים לבני נוער

כל נער שמכבד את עצמו רוצה שתהיה לו דמות ספורטיבית. ולא פלא, כי בנות אוהבות בחורים שאובים, וחוליגנים לא ממהרים להסתבך עם בחורים כה חזקים. אפילו בגיל צעיר, בנים בוחנים את עצמם במראה, ומעריכים את האטרקטיביות של הגוף. כפי שמראה בפועל, הם לעתים קרובות מאוכזבים.

הם לא מבינים שגוף יפה הוא תוצאה של התמדה ועבודה. יש צורך להתחיל בהתפתחות שרירים ועצמות מילדות, תוך שמירה על הכללים. רק במקרה זה התרגילים לא יפגעו בגוף.

השרירים אצל מתבגרים שונים משרירי הגברים במבנה ובהרכב. הם מכילים מיוגלובין מועט, כך שקשה לסבול אימונים משופרים, והעייפות מתכסה במהירות. מסיבה זו, למתבגרים המעורבים בתכנית למבוגרים יש סימני מתיחה, שברים ופציעות.

עד גיל 16 לא מומלץ למתבגרים לחשוף את עמוד השדרה לעומסים אנכיים. בגיל זה יש הרבה לחות בעצמות המפרק. כתוצאה מכך, הגוף המתבגר אלסטי וגמיש יותר.

תכונה זו של האורגניזם המתבגר במהלך אימונים אינטנסיביים מעוררת סימני מתיחה ועקירות. במקרה הגרוע ביותר הילד יקבל בקע. בגיל זה אסור להשתמש במשקולות ומשקולות. השתמש במשקל שלך למטרות אלה.

עד גיל 16 מומלץ למתבגרים למנות פעילות גופנית. במקביל, מומלץ לעסוק בספורט, התורם לצמיחה והתפתחות תקינה של הגוף. נאסר על בני נוער לעבוד עם משקולות, קומקום פעמונים ומשקולות כבדות. אחרת, התרגילים יאטו את צמיחתו של הילד, שיהיה נדהם.

• על בני נוער לא לבצע תרגילי כוח מדי יום. בגיל זה אני ממליץ לבנות מסת שריר בהדרגה. התעמלו בכל יומיים והעניקו לאימון 40 דקות. עד הפעם הבאה, הגוף ינוח.
• עד 16 שנים, נער רשאי למשוך את המוט האופקי ולדחוף למעלה. בזכות התרגילים האלה הוא מביא שרירי שריר שריר התריס. באשר למשקולות ומשקולת משקולות, השתמשו באימונים רק לאחר שלמדתם לבצע 20 משיכות. תוצאות כאלה מעידות על מוכנות הגוף למחקרים רציניים.
• בגיל זה, אל תתעלם מהמרחיב. מכשיר ספורט זעיר יגביר את סיבולת השרירים, יהפוך אותו לאופנתי ואלסטי.
• שאיבת הידיים וחלקי הגוף האחרים מבלי לאכול מזון עשיר בחלבון לא תעבוד. לכן, אכלו גבינת קוטג ', בשר ומוצרי חלב. באשר לדיאטות, חטיפים מהירים ואוכל בריצה, מסרבים לארוחות כאלה. אחרת, אל תסמוך על תוצאה טובה.

לסיכום, אוסיף כי נער מתפנק את ידיו במצב של תזונה נכונה ושינה נכונה. כדאי גם להפסיק לעשן. אוכל גרוע, יחד עם מנוחה לקויה ואימונים מתישים, לא יאפשרו לכם להשיג תוצאה.

תרגילי וידאו לבני נוער

על מנת לשמור על פרופורציות אטרקטיביות של הדמות, מומלץ לבני הנוער לאמן את כל קבוצות השרירים. לאחר שאיבת הידיים, הקדישו מעט את שרירי הבטן, הגב, הכתפיים והצוואר.

מומלץ שכל ספורטאי, ללא קשר למין וגיל, יעמוד בכמה כללים, אחרת אימונים יהיו חסרי תוחלת.

ישן 8-9 שעות, אחרת יעילות האימון תפחת, מה שישפיע לרעה על צמיחת השרירים.

היפטר מהתמכרות לניקוטין, מכיוון שסיגריות מעצבנות את חילוף החומרים שלך. תפסיק לשתות, מכיוון שאלכוהול מסלק אלמנטים מועילים מהגוף. אני לא אומר שאסור לדפוק כוסית לחג. אבל הכל צריך להיות בטווח הרגיל.

יעילות האימונים תלויה עד כמה התזונה מאוזנת. לצורך צמיחת שרירים לקילוגרם משקל, עליכם לאכול שני גרם חלבון. לכן מומחים ממליצים לספורטאים להקפיד על תזונה חלבונית.

צפו בסרטון: 3 דרכים להתחיל שיחה עם כל אחד בקלות. איך להתחיל שיחה עם אנשים- Step By Step (נוֹבֶמבֶּר 2024).