איך לבנות כתפיים בבית עם משקולות, משקולות, שכיבות סמיכה

כתפיים מתולתלות נשארות סמל לאמינות, כוח ואומץ. לא ניתן להסתיר שרירי כתפיים מנופחים אפילו תחת מספר שכבות של בגדים, דבר שלא ניתן לומר על קבוצות שרירים אחרות. וכדי להשיג את האפקט, תצטרכו ללמוד כיצד לבנות כתפיים בבית.

אם קיבלת החלטה נחרצת להתאמן על כתפיך, קרא את המאמר. בו, מצא הרבה טיפים וטריקים שימושיים איתם תשיג את מטרתך.

לפני שתעבור לפעולה, זכור את קורס הביולוגיה בבית הספר והכיר טוב יותר את שרירי עמוד השדרה שלך. זה ייתן מושג אילו שרירים להתאמן.

שרירי חגורת הכתפיים מיוצגים על ידי שתי קבוצות שרירים גדולות. אנו מדברים על שרירי הדלתואידי וטרפזיוס. טרפז, ששמו נובע מהצורה, עוברים מהצוואר לאמצע הגב. הדלתואידית, שצורתה משולשת, ממוקמת בחלק העליון של מפרקי הכתפיים. הם מורכבים משלושה חלקים - דלתא אחורית, צדדית וקדימה.

לדברי ספורטאים מושבעים, שרירים אלה במהלך האימונים ראויים לתשומת לב מיוחדת ושווה.

תרגילי משקולת בבית

האם תרצה שכתפיים שלך יובלטו? רוצים לשפר את הביצועים שלהם? קרא כיצד לבנות כתפיים עם משקולות בבית. בעזרת החומר המדהים הזה תבנה במהירות את שרירי הכתפיים.

קשה לדמיין גוף שאוב ללא כתפיים מורמות. בחלק זה של המאמר, נדבר על תרגילים יעילים המסייעים בבניית כתפיים והופכים אקספרסיביים וחזקים.

הספורט אינו ידידותי עם סיגריות ואלכוהול, ולכן כדאי להפסיק לשתות ולהפסיק לעשן. להתחמם היטב לפני האימון. כשמדובר באימוני כתפיים, החימום חשוב במיוחד.

הסתובב כעשר דקות. זה יאיץ את זרימת הדם, יעלה את חום הגוף.
בתהליך ההתחממות, נקה את ראש המחשבות, במיוחד אם הן שליליות. דמיין כמה הכתפיים שלך יראו בסוף האימון.
בצע את הכתפיים שלך כמה תנועות סיבוביות. זה יאפשר לאזיקים ולמפרקים הסיבוביים להיערך לעומסים. עשרים חזרות שופעות.
קחו רגע למנוחה. לאחר זמן זה, הגוף יתכונן לאימונים.

כעת אציג את הרכבת התרגילים היעילים. תצטרך לבצע אותם עם הרבה גישות. בתהליך האימון לאימון כל ראשי הכתף. באשר לשרירי הדלתיים, באזור זה של הגב תרגישו זרימת דם, רוויה בחומרים מזינים.

לחץ על ספסל הטיה. ראשית, הרם את המשקל. אתה אמור להיות חופשי לעשות 10 חזרות. ואז, קח את המשקולות ותשב על הספסל. סוד התרגיל הוא להפסיק בתחתית. כתוצאה מכך, דחף התנועה נעלם לחלוטין וקבלתו כרוכה בעבודה קשה.
ידיים זו מזו. קח משקולות במשקל כזה שניתן יהיה להרים אותן 12 פעמים, ולעצור כמה שניות. כאשר המשקולות מגיעות לנקודה נמוכה, שמרו על כתפיים מקבילות לקרקע, אחרת הטרפז ייכנס לפעולה.
משקולות משקולות יושבות. קח ציוד ספורט, שב על הספסל והתכופף לברכיים. הטכניקה של התרגיל דומה לגירסה הקודמת. כאשר המשקולות נמצאות בנקודת השיא שלהם, התכווץ לשרירים שלך ועצר לשתי שניות. שריפה בכתפיים היא סימן טוב. עשו 15 חזרות.
שאגים. קח משקולות וביצע כתפיים. להחזיק את המשקל בכל הכוח. השתמש בחגורות במידת הצורך. בחלקו העליון של השריר, מתכווצים, ובתחתון הם נרגעים מעט. בצעו את התרגיל עד שהאחיזה נעלמת.

אימונים מסוג זה עם משקולות לא ייקח הרבה זמן, אלא ישאבו את כל השרירים. בעוד חודשיים בלבד התוצאה תהיה פנטסטית.

תרגיל וידאו

אם מסיבה כלשהי התוצאה לא מתאימה לך, שפר אותה בעזרת תוספי ספורט, שהם רבים.

תרגילי משקולת

הכתפיים הן החלק בגוף לאימונים הדורש תרגילים גופניים מיוחדים. אם תרצו ללמוד לשאוב כתפיים עם משקולת משקולת, תצטרכו ללמוד מתחמים פיזיים רבים שביצועם דורש גישה ללא דופי וזהיר. רק האימונים הנכונים יביאו לתוצאה טובה.

ברוב המקרים, אימון כתפיים מתחיל בדרך כלל עם לחץ ספסל כבד. ואז עייפים את השרירים דרך אימוני ההידוק הניתנים על ידי הנדנדות. אם אתה מתאמן על פי תכנית כזו, ספק את אספקת הכוח האופטימלית לאימונים מורכבים ורמת אבטחה גבוהה.

לעתים קרובות ספורטאים מתחילים סובלים מפציעות לא נעימות במהלך האימונים מכיוון שהם מתאמנים בצורה לא נכונה. כדי להימנע מגורל זה, הפחיתו במשקל ככל שתתאמנו קרוב יותר לסוף.

המוט האופקי, שכיבות סמיכה, משקולות ומשקולת עוזרות לבנות כתפיים בבית. שקול תרגילים יעילים עם משקולת לאימון שרירי חגורת הכתפיים.

עיתונות ספסל צבא. תרגיל פופולרי המכשיר את הדלתות הצדדיות והקדמיות. מומלץ לבצע במצב עמידה. קחו את תנוחת ההתחלה - כופפו את הגב התחתון, תפסו את המוט באחיזה ישירה. הורד בזהירות את המרפקים כלפי מטה כך שהמוט יהיה ברמה של עצם הבריח. הרם את ציוד הספורט מעל הראש ויישר את הידיים. לאחר מכן, החזר את המלאי למקומו המקורי. במהלך התרגיל, אל תרימו את הראש והביטו ישר.
לחץ על ספסל. זה מתבצע בעמידה או בישיבה. מתאמן שרירים קדמיים ודלתות, מטלטל תלת ראשי. אינך יכול לבצע את התרגיל מבלי להתחמם. אחרת, המפרקים עלולים להיפגע. כדי לבצע, קחו עמדה נוחה וקחו את המשקוף. יישר את הגוף וכופף בגב התחתון. הורד את צוואר הבר לאט מאוד. מתפקיד זה התחל להתאמן. הרם את הטיל למעלה ויישר את המרפקים, ואז החזיר את הטיל למקומו המקורי.
משיכת בר. התרגיל השימושי האחרון, שהטכניקה בו אתאר. בצעו רק עמידה עם אחיזה צרה. אימונים רציניים באמצעות התרגיל יסייעו בהזרמת הדלתות והטרפז. קח את הקליפה עם האחיזה העליונה שלך. המרחק בין הידיים צריך להיות בגובה 0.3 מטר. הרם בעדינות את המוט לסנטר, תוך שמירה על גב ישר. מהנקודה העליונה, חזרו למצב ההתחלה.

תרגילים אלה פופולריים במיוחד בקרב ספורטאים מקצועיים. אז הם באמת יעילים. אני מקווה שבעזרתם תוכלו למצוא כתפיים חזקות ומנופחות שישגעו יותר מנציג אחד של המין ההוגן.

שכיבות סמיכה בכתף

שכיבות סמיכה מהרצפה מספקות עומס מכובד על מספר קבוצות שרירים, כולל שרירי תלת ראשי, שרירי החזה והדלתידים. מכיוון שאנו מעוניינים יותר כיצד לבנות כתפיים עם שכיבות סמיכה מהרצפה, אנו מתעכבים על האופציה האחרונה.

ללא קשר לסוג הדחיפות, רק צרורות הדלתות הקדמיות מאומנים. צרורות אמצעיים ואחוריים נותרו על כנם. אם אתה שואף למטרה לשאוב את הצרורות הקדמיים, זה בדיוק שכיבות סמיכה הנחוצות. בנוסף, אימונים יעזרו להפסיק את הנטישה.

לקבלת התוצאה הטובה ביותר, משקל נוסף, הקבוע בגב, לא יפגע. קח תרמיל רגיל או אפוד משקל. אם אין כסף נוסף, יש הרבה תרמיל עם דברים מאולתרים.

אין זה סביר שאתה מעוניין רק להכשיר את הצרורות הקדמיים. לכן אני מציע להמשיך הלאה. כאמור, לשרירי הדלתואידים יש כמה צרורות, כולל הקדמי, האמצעי והאחורי. בתורו, כל צרור מחולק ל 7 סוגים של סיבים. לכן עסקינן בשלוש קבוצות של צעיפים.

הרחבה חזותית של הכתפיים תורמת לצרורות האמצעיים. למרבה המזל, שכיבות סמיכה מאמנות גם אותם. רק הדגש בשקר לא מתאים. שכיבות סמיכה אופקיות משפיעות על הצרורות הקדמיים.

מכיוון שאנו מעוניינים לשאוב את הכתפיים בכללותה, אני ממליץ לך לשים לב לשני סוגים של שכיבות סמיכה בו זמנית.

האפשרות הראשונה כוללת שכיבות סמיכה על הידיים על הקיר.
האפשרות השנייה שונה מהראשונה בהיעדר תמיכה. תצטרך ללמוד כיצד לעמוד על הידיים.

בעזרת שכיבות סמיכה כאלה, תגרום לכתפיים להיבלט. אלטרנטיבה טובה לאימונים הם הסורגים.

סרטון הדרכה

כשאתה דוחף מהרצפה, משתמש בקיר כתומך ברגליים, הניח עומס שווה על כל הקורות, מכיוון שהמיקום יהיה כמעט אנכי.

שכיבות סמיכה מורכבות לא מתאימות לכולם. יש אלטרנטיבה - שימו דגש על שקר, הרימו אגן גבוה והניחו רגליים לידיים כמה שיותר קרוב. הרגליים נשארות שטוחות. בצע כמה חזרות בתנוחה, והרגיש מיד כיצד הכתפיים נוטלות עומס גדול.

שכיבות סמיכה מסוג זה שואבות כתפיים, אך מעט נחותות מהאפשרויות הראשונות מבחינת היעילות.

כיצד לבנות כתפיים על המוט האופקי

האם דמות ספורטיבית יפה היא החלום שלך? קיבלת החלטה נחרצת ליישמה? במקרה זה, תצטרך להתיידד עם הסרגל האופקי. מכשיר ספורט מאמן ביעילות את שרירי חגורת הכתפיים.

המוט האופקי יעזור למצוא לא רק כתפיים מובלטות, אלא גם זרועות שרירים וגב יפהפה. בעזרתו תוכלו לצמוח במהירות.

יש צורך לפנות לכל האנשים המבקשים לבנות שריר. המוט האופקי מאלץ מספר שרירים לעבוד. זו הסיבה שמפתחי גוף מקצועיים על המוט האופקי שמים לב במיוחד.

משיכה היא תרגיל שאינו ליבה לאימוני דלתא. במהלך התרגיל, הדלתות ממלאות תפקיד תומך. במקביל, כל סוג של משיכה גורם לשרירים אלה לעבוד. התפקיד העיקרי של שריר הדלתל הקדמי הוא כיפוף הכתף. לכן, בתהליך של משיכה בנקודת האמצע, שרירים אלה נמצאים במתח.

כיצד להדק כך ששרירי הדלתאידים יקבלו את העומס המרבי? בסך הכל פותחו שלוש אפשרויות משיכה המתאימות לאימוני כתפיים.

אחיזה בינונית ישרה. תלו על המוט, כופפו את הגב, חצו וכופפו את הברכיים. קירב את השכמות. הגעה לנקודה הגבוהה ביותר, גע במשקוף עם החזה העליון שלך. כשמורידים את הידיים, יישר את שרירי עמוד השדרה למתיחה.
אחיזה הפוכה בינונית. מיקום ההתחלה דומה לאופציה הראשונה. אל תמשוך עד לנקודה הגבוהה ביותר, אלא רק לאמצע המשרעת. לאחר שהגעתם לנקודה, תקנו את הגוף וכופפו את הכתפיים כך שצבני הבריח יוכלו להתקרב ככל האפשר למשקוף. שרירי הדלתיים חווים מתח מרבי בתהליך אחיזת הגוף.
אחיזה הפוכה צרה. כמו בשני המקרים הקודמים, העמדה הראשונית היא סטנדרטית. תוך כדי משיכת השכמות, משטחים וכתפיים לאחור. הבט לעבר הידיים. נסה לגעת במשקוף עם החזה התחתון שלך.

עכשיו זה לא סוד איך לבנות כתפיים על המוט האופקי. תכונה ספורטיבית כזו אינה נוכחת בבית כלל, אך לא קשה לבנות אותה. תרגילים קבועים על המוט האופקי יעזרו לחזק לא רק את הכתפיים, אלא גם את הזרועות עם הגב.

מבחר התרגילים הטובים ביותר

שקול כיצד להגדיל את מסת השריר של הדלתות מבלי לצאת מהבית. רבים חלמו מזמן על דמות טובה. עם זאת, מסיבות מסוימות, לא ניתן להירשם לחדר הכושר. אולי אין זמן לבקר או שהסיבה היא בכספים חופשיים.

אל תמהרו לייאוש, יש דרך לצאת מכל סיטואציה. תתאמן בבית, והיעילות של השיעורים לא תהיה נחותה משיעורים בחדר הכושר, אם יש מוטיבציה טובה, כמה משקולות משולבות ומטרה.

שריר הדלתואידי מכסה את החלק העליון של ההומרוס ומורכב מהצרורות האחוריות, האמצעיות והקדמיות. קבוצת שרירים זו אחראית על סיבוב הידיים, הרמתם וחטיפתם. תרגילים מונחים כתפיים מבוססים על תכונות אלה.

ביצוע תרגילים כרוך בביצוע משקולת. עדיף להשתמש במשקולים טרומיים, מכיוון שמשקלם משתנה בקלות. עלות סט משקולת תואמת למנוי חודשי לחדר הכושר. לכן, אם לא ניתן לבקר במוסד, חסוך כסף, קנה ציוד והתאמן בבית.

אל תסתדר בלי ספסל. אתה יכול לבנות מבנה תוך דקות ספורות. זה ייקח כמה שרפרפים ולוח ארוך. עם המלאי והתכונות של אימונים ביתיים מסודרים. הגיע הזמן לדבר על תרגילים.

לחץ על ספסל משקולות. התרגיל מכריח את הדלתא האמצעית לעבוד. סובב את המרפקים לצדדים והרם את הידיים באותו המטוס. להדק לא תלת ראשי, אלא דלתות.
הרמת משקולות לסנטר. מדגיש מתח על צרור השרירים הקדמי. קח משקולות בידיים, פרש את הרגליים לרוחב והוריד את הידיים לגובה האגן. על ידי הקטנת שרירי הדלתיים, הרם את העומס לסנטר ואז הורידו אותו למטה.
מהי. לעסוק את הדלתא האמצעית. הנמיך את הידיים עם משקולות ליד התפרים וכופפו מעט את המרפקים. עם שרירי הכתפיים, סובב את הידיים עד שהם מגיעים למצב מקביל לרצפה. בצעו את המאחי לצדדים, השתמשו במפרקי הכתפיים.
משקולת מגדלת בחזרה. מתאמן את הקורה האחורית. נשען 120 מעלות ביחס לרצפה והנח את הראש בתמיכה מסוימת. הורידו את הידיים בזוויות ישרות לרצפה, התכופפו במרפקים והתחילו לבצע נדנדות הפוכות.

על מנת שהאימונים יהיו נכונים ויעילים, הקפידו לקבוע את עומס העבודה ולהקפיד על היומן בו רשמו את תוכנית האימונים.

אם אתם מתאמנים בבית, אין זה אומר ששאיבת שרירים מותרת ללא הכנה מוקדמת. הקפידו להתחמם היטב, תוך שימו לב במיוחד למפרקי הכתף והמרפק. הם יצטרכו לעבוד הכי הרבה במהלך השיעור.

כיצד לבנות כתפיים בחדר הכושר

רבים בטוחים כי הכתפיים נותנות רושם של גוף שרירי ומנופח. זה מספיק כדי להתאמן ללא הרף, וכתוצאה מכך תקבלו מותניים צרות, כתפיים רחבות ופלג גוף עליון חרוטי.

כתפיים הן תחום האימון העיקרי עבור ספורטאים מקצועיים רבים. יתר על כן, לבריאות תקינה דורש יחס אופטימלי של המותניים והמותניים. אתה יכול להשיג כתפיים יפות, בתנאי שהגוף יקבל את מספר הקלוריות הדרוש לצמיחת שרירים. לכן מומלץ לנהל אורח חיים בריא ולאכול טוב במיוחד.

מערכת התרגילים שאשתף גורמת לשרירי כל הגוף לעבוד. זה תורם לא רק לצמיחה מהירה, אלא גם לשמירה על פרופורציות הגוף.

לחץ על כתף. תרגיל נפלא המספק צמיחת כתפיים תקינה ועוצמת שרירים מוגברת. מכבש הספסל מבוצע בדרכים שונות. ביניהם: מכבש הספסל לראש והספסל הקדמי. על מנת שהשרירים יתפתחו באופן שווה, ייאלץ להחליף את הלחיצות.
הרמת משקל אנכית. הם תורמים לבניית החלק העליון של הכתפיים, מכיוון שראש הדלתא לרוחב עשוי לעבוד. תרגילים כאלה יהפכו את שרירי הברכיים למעוגלים, עקב כך הם נראים חזקים יותר. בפיתוח מטפסים אנכיים יסייעו בתרגילים המבוצעים בתנוחת ישיבה. לאחר שצבר ניסיון בכיסא עם גב, גש למתלה, שיספק עומס אופטימלי.
רועד. ירחיב את חגורת הכתפיים העליונה ויפתח טרפז. בנוסף, זה מאוד פשוט לביצוע. יש צורך לקחת את המשקוף ולשמור על הידיים לאורך הגוף. המיקוד העיקרי צריך להיות על תנועות מאזור האמצע שמתחת לצוואר.לאחר השלמת התרגילים, הקפד למתוח את הצוואר כדי להקל על המתח.
הרמת משקולות לפניך ובצדדים. עיגול הכתפיים עוזר להתפתחות ראשי הדלתא הקדמיים והאמצעיים, ואז להוסיף מעליות משקל לפניך או לצדדים. תוך כדי פעילות גופנית, שימו לב שהשרירים נחלשים. לכן, הגיוני לקחת משקל קל יותר ולעשות חזרות נוספות. ראשית, השרירים יתפשטו במהירות מחומצה לקטית והעייפות תורגש פחות.

כשאתה מתכנן את תוכנית האימונים שלך, שאף לשמור על התרגילים המכוונים לכתפיים שלך באיזון עם הרפיה. אימוני שרירי החזה משפיעים על חגורת הכתפיים. לפיכך, מספר ההשהות כן מכוון ומתקן. אם אתה מתכוון להניף את הכתפיים, אל תשים עומס כבד על שרירי החזה. אחרת, האינטנסיביות והיעילות של המפגש הבא ידרדרו.

אני מקווה בכנות שהטכניקה של אימונים ראויים מובנת לך במלואה. לסיכום, בואו נדבר על הכללים לארגון שיעורים.

התאמן נכון ומיומנות אם אתה שואף לא רק לטונוס שרירים וכוח, אלא גם לצמיחה. התאמנו כ -3 פעמים בשבוע, לאחר מכן תוכלו לנוח טוב. זכרו, שרירים צומחים במהלך ההחלמה.

מספר החזרות והגישות בוחרים את הטוב ביותר. באופן אידיאלי, עשו שלוש סטים של 12 חזרות. עבור למספר החזרות המרבי בהדרגה. בתחילה, עשו מספר קטן של חזרות, והגדילו את המספר לאורך זמן.

שרירים מסוגלים להסתגל לעומס שהתקבל. עם הזמן הם מפסיקים לקבל לחץ, מגרים את צמיחתם. זו הסיבה שיש להעלות את העומס בהדרגה.

במהלך כל שיעור, התמקד בעבודת השרירים שאתה מאמן כעת. ספק לגוף חלבונים מועילים, מכיוון שמדובר בחלבון שתורם לצמיחה ושיקום של רקמת השריר.

עקוב אחר טכניקת האימון שלך. אם תשברו אותו, יעילות התרגילים תקטן. יתרה מזאת, הדבר יכול להוביל לפגיעה לא רצויה או לפגיעה בבריאות.

זה הכל בשבילי. בהצלחה בספורט!