כיצד ללמוד להרים את המוט האופקי - תוכנית צעד אחר צעד למתחילים

לפני שתלמדו למשוך את עצמכם מהפס האופקי מאפס, עליכם לשאול שתי שאלות פשוטות. הראשון - מהו סרגל אופקי והיכן משיגים אותו? והשני - מדוע זה נחוץ? לאחר שתענה על שאלות אלה, אתה יכול להתחיל להתאמן.

אז מה זה סרגל אופקי? המבנה הוא מכשיר התעמלות לביצוע תרגילים שונים, כולל משיכות. זו היכולת של השרירים להרים את משקלו של האדם. בעל סרגל אופקי, כולם יוכלו להעריך את חוזקו, ואם זה לא מספיק, פיתוח אותו. המוט האופקי פשוט בעיצוב וניתן להתקין אותו בקלות בדירה. בחנויות ספורט ניתן לאסוף את הקליפה לכל בית.

מה השימוש בתרגיל? אפילו ברומא העתיקה הוקדשה תשומת לב מיוחדת לחינוך גופני. ספורט רלוונטי כיום. ועם שיעורים קבועים על הכותרת, תוכלו להשיג את הדברים הבאים:

• לטפח סיבולת ולהגביר את כוח השרירים.
• היפטר מפגמים מולדים בדמות.
• לרדת במשקל.
• כדי לתת לרצועות ולמפרקים כוח, כולל חוזק מתיחה.

והכי חשוב, המוט האופקי מחזק ומפתח את עמוד השדרה, התמיכה העיקרית של גוף האדם.

הכנה וזהירות

כל עסק חדש מתחיל בעבודת הכנה וזיהוי סכנות אפשריות. אותו דבר צריך להיעשות לפני שמתחילים להתאמן על המוט האופקי בבית. למתחילים, חשוב לא למהר, כדי לא לפגוע בגוף.

התייעצו תחילה עם רופאים, מכיוון שלא כולם יכולים לעסוק בספורט כוח. התרגילים בסרגל האופקי אינם התווית לאנשים הסובלים מהמחלות הבאות:

• עקמומיות עמוד השדרה, עקמת.
• פריצת עמוד השדרה.
• בליטות דיסק בעמוד השדרה.

אנשים הסובלים מאוסטאוכונדרוזיס, שיעורים צריכים להתנהל בצורה עדינה.
כאשר מתקבלת רשות הרופא, מתחיל שלב ההכנה, הכולל את הנקודות הבאות.

1. קבע נכון את גובה השלד. המשקוף צריך להיות בגובה הזרועות המושטות, תוך התחשבות במרחק לקפיצה קטנה. הגובה נבחר כך שתוכלו לתלות בחופשיות על המוט האופקי עם זרועות מושטות, ולא להגיע לרצפה.
2. לפני תחילת השיעורים, הכינו את הגוף. כל יום, למשך 1.5-2 דקות, תלו על המוט האופקי מבלי לבצע תרגילים. לשם כך, ראשית, יש להוריד את גובה המוט למשך 70-90 ס"מ מהרצפה. תרגיל זה מבוצע במצב שכיבה. ידיים אוחזות במשקוף, הרגליים נמתחות בזווית לרצפה, העקבים על הרצפה. במצב זה, פשוט תלוי, אבל אתה יכול לאט לאט להרים. עם הגדלת האימונים גובה המוט משתנה.
3. לאחר 3-5 ימים אתה יכול ללכת לאימונים עם מרחיב. לשם כך, קבעו את הגובה הרגיל של המוט המשולב, והצמידו מרחיב ארוך עם לולאה גדולה בתחתית אליו. הכניסו את כפות הרגליים לולאה זו ותפסו את המוט בידיים. במצב זה המרחיב ימתח. אם תתחיל לעלות, מעיין המרחיב ידחוף את הגוף למעלה. כך מופחת העומס על הידיים.
4. כהכנה, תוכלו להשתמש בשכיבות סמיכה מהרצפה.

המלצות וידאו

כללי בחירת אחיזה וביצוע

אחיזה היא דרך למשוך למעלה על המוט האופקי. ישנם כמה סוגים של זה. עם כל אפשרות, מתפתחים שרירים שונים, ולכן מומלץ לשנות את האחיזה במהלך האימון. אני אפרט את הסוגים הפופולריים ביותר.

• ישיר. הידיים ממוקמות כך שכף היד מופנית לכיוון המשקוף וניתן לכסות אותה מלמעלה. עם אפשרות זו, המקסימום הוא העומס על שרירי הגב והכתפיים.
• הפוך. כפות הידיים מופנות לכיוון הפנים והמשקוף נחבט מלמטה. עם משיכה זו העומס הגדול ביותר על שרירי הזרוע.
• משולב. כשמתרוממים למעלה, יד אחת אוחז במשקוף באחיזה ישירה, והשניה באחיזה הפוכה.

כשמתרוממים למעלה, חשיבות רבה למרחק בין הזרועות על המוט. בהתאם למרחק זה, האחיזות מחולקות לצרים ורחבים. עם מרחק צר בין הידיים נקבע על ידי רוחב כתפיו של המבצע. עם רחב - המרחק תמיד גדול מרוחב הכתפיים. ברוחבי אחיזה שונים מתפתחים שרירים שונים. לכן, בשינוי הרוחב, תוכלו לאמן את כל שרירי הזרועות והגב.

דרך דרך למתחילים

השלב הראשון - 1-5 משיכות

עבור לשלב הראשון כשאתה מסיים את שלב ההכנה ותוכל להרים את עצמך פעם אחת. המשימה של שלב זה היא לפתח שרירים מאפס על מנת למשוך באופן חופשי 5 פעמים בגישה אחת.

כדי להשיג מטרה זו, הקרוסלות ממליצות על תוכנית השיעורים הבאה.

1. בתהליך האימון, הגדל את מספר הגישות. התחל עם 10-15 סטים של 1-2 משיכות קופצים בכל אחת. המרווח בין הסטים צריך להיות בין 20 ל 40 שניות.
2. להרים עם אחיזה שונה.

מידע! אתה יכול להשיג 5 משיכות מלאות בגישה אחת במהלך חודש אימונים בבית.

השלב השני - 5-10 משיכות

אם השלב הראשון הושלם בהצלחה וחמישה משיכות משיכה אינן מהוות עוד בעיה, המשך לשלב השני שמטרתו להשיג 10 משיכות מלאות בגישה אחת.

כדי להשיג את המטרה, אתה יכול להחיל תרגיל שנקרא "הסולם". זה מבוצע כדלקמן.

1. ראשית, משיכה אחת נעשית בגישה אחת ואחריה הפסקה של 5 שניות.
2. לאחר ההפסקה, נעשות שתי משיכות בגישה אחת.

מידע! כך, בהגדלת ההדרגה של מספר המשיכות, אתה יכול להגיע 10 פעמים תוך 1-2 חודשי אימונים.

השלב השלישי - 10-30 משיכות

כאשר מטרות השלב השני מושגות, תוכלו לעבור לשלישי. השלב השלישי הוא הישג של 30 משיכות בגישה אחת. המשימה לא קלה. לשם כך, מומלץ למשוך במשקל נוסף. הם יכולים לשמש משקולת אפוד מיוחדת. אם זה לא, אתה יכול לשים סוג כלשהו של מטען בתרמיל, למשל, בקבוק מים או משקולות. במקרה זה, המספר המינימלי של משיכות בגישה אחת הוא פי 10, עם עלייה של 1 לאחר מכן.

מידע! כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך 1-3 חודשי שיעורים יומיומיים.

השלב הרביעי - מעל 30 משיכות

השלב הרביעי כרוך בעלייה של משיכות למעלה מ 30 פעמים. לשם כך נערכת תכנית אימונים הכוללת מחזור של שישה ימים בשבוע. יום אחד הוא יום חופש. בתהליך האימון המנוחה בין הסטים צריכה להיות 2-3 דקות. השיעורים מתקיימים ברציפות. גם אם היה מעבר, אז כשאתה מחדש אתה צריך לשאוף להתעדכן פעמים רבות ככל שתוכנן. אם זה נכשל, עליך להתחיל מהשבוע הקודם ולהתעדכן.

מידע! הזמן להשגת המטרה מושפע מגיל, מצב גופני, נוכחות מחלות, הכנה ראשונית גופנית. יש מאמני כושר שטוענים שאתה יכול ללמוד להרים 30 פעמים ב -30 שבועות.מדריך וידאו

סוגי תרגילי סרגל אופקי בבית

אם לא ניתן לבקר בחדר הכושר, אז ניתן להצטייד במוט האופקי בבית. זה לא כל כך קשה, מכיוון שאתה יכול לקנות ציוד בחנויות ספורט ולהתקין אותו בעצמך. לשיעורים בבית, ניתן להחיל את סוגי התרגילים הבאים.

1. משיכה קלאסית. הסוג הרגיל של משיכה מתבצע באחיזה ישירה. רוחב אחיזת היד גדול מרוחב הכתפיים. תרגיל כזה מבוצע בלי להתנדנד ולגזוז. כדי להקל על הביצוע, מומלץ לחצות רגליים. הרמה נעשית רק על חשבון שרירי הזרועות והגב. הרמה מוצלחת נחשבת כאשר הסנטר קבוע לרגע מעל למשקוף. לאחר מכן תוכלו להוריד ולחזור למצב ההתחלה.
2. משוך אחיזה לאחור. טכניקת התרגיל זהה לזו הקלאסית, רק האחיזה משתנה - כפות הידיים פונות לעבר עצמן.
3. משיכה אחיזה רחבה. התרגיל מספק את המיקום הראשוני של הידיים, כאשר ביניהם המרחק המרבי האפשרי. במקרה זה, האחיזה צריכה להיות ישר. העלייה מתרחשת בנשיפה ורק בעזרת הידיים. הנמוך לעמדת ההתחלה בנושא ההשראה.
4. משיכה מתה. ממשיך עד שראש הביצוע נוגע במשקוף. לאחר שתקבע את הגוף במצב זה, אתה יכול לאט לאט למצב ההתחלה, כאשר הזרועות מורחבות לחלוטין.
5. חצי ירח משיכה. מבט זה מכין את הביצוע למכופפות בזרוע אחת. זה מתבצע על ידי אחיזה רחבה. העלייה הראשונה נעשית כשהגוף מועבר לצד ימין, השני - לצד שמאל. הרם רק כאשר הסנטר נוגע ביד. לאחר תיקון המגע, תוכלו להוריד.
6. משיכה ביד אחת. פעילות גופנית קשה. נדרשים ביצועי שרירים חזקים. אפשרות זו אינה לטעמם של כולם, אך באופן כללי, אין בה צורך. אבל אם אתה מצליח לשלוט בזה, אז יש לך כוח וסיבולת טובים.

עלילת וידיאו

תכונות של רוכסן לנערות

למידה למשוך את המוט האופקי זה קצת יותר קשה לילדה מאשר לגבר. זה נובע מהעובדה שלנשים יש פיזיולוגיה שונה, פחות מסת שריר וכוח. שרירים חלשים במיוחד של חגורת הכתפיים, כך שלרוב נשים אינן מתהדקות.

אם אתה באמת רוצה את זה, turnikmens ממליץ לדבוק בתכנית הבאה. בהתחלה, פשוט לתלות על הבר. לא משנה אם יש לך מספיק כוח להתעדכן או לא. פשוט תפס על הבר ותלה. בחרו במשקוף נמוך - הרגליים עשויות לגעת ברצפה או להידוק.

לאחר שבועיים-שלושה של תליה יומיומית, תוכלו לנסות להדק את שרירי הידיים ולחתור להידוק. כל התרגילים צריכים לרדוף מטרה אחת - להעלות פעם אחת. לאחר השגת המטרה, יש צורך לפתח תוכנית שתגדיל בהדרגה את מספר ה- pull-ups.

איך נמשכים קרוסלות מקצועיות

הכשרת קרוסלות מקצועיות מכוונת לא רק לתרגילי כוח, אלא גם לשיפור טכניקות ביצוע באמצעות אלמנטים התעמלותיים. תוכנית ההכשרה כזו מורכבת מהסעיפים הבאים:

• להתחמם. לצורך ההתחממות מבוצעים תרגילים שונים המכינים את השרירים לעומסים הבאים. תרגול הוכיח שחימום טוב של השרירים מעלה את רמת האימונים ברבע.
• קביעת רשימת התרגילים ורצף הביצוע שלהם בסרגל האופקי.
• קביעת מספר הסטים להשלמת כל תרגיל.
• חישוב משך השיעורים. משך הזמן תלוי במספר התרגילים והסטים. בעת החישוב, ניתן זמן למנוחה בין סטים לתרגילים שונים.
• קביעת תדירות השיעורים. התדר נבחר לכל אמן באופן פרטני. זה נקבע על ידי עוצמת העומסים בשיעורים קודמים, וכן יכולת השרירים להתאושש.
• עריכת דיאטה ורשימה של מוצרים נחוצים.

טיפים שימושיים

כמה טיפים שימושיים שמומלצים במהלך האימונים.

• התחזקו באמצעות כוח שריר כך שהגוף לא יתנדנד.
• קם בצורה חלקה, הימנע מטרטטות ואינרציה.
• שקול להרים כי הסנטר שלך נמצא מעל למשקוף.
• לרדת בצורה חלקה. וודאו כי זמני העלייה והירידה זהים.
• נשמו בצורה חלקה ורגועה. הנשיפה צריכה להיות בעלייה, ושאיפה לנפילה.
• החזק את התיק זקוף.
• בצע את כל התרגילים לאט.

משיכה למשקוף אינה הכרחית לרבים בחיים, אך זכרו את הפתגם המזרחי "אם אתה יודע שהחרב שלך מועילה לך רק פעם אחת, נשאי אותה כל חייך." חשוב על חיזוק גופך. זה נכון במיוחד לגברים צעירים. להיות חזק, זריז ובמצב גופני טוב לא עצר אף אחד.

צפו בסרטון: Как научиться подтягиваться на турнике много раз (מאי 2024).