מה מתקשה ואיך הוא מתבצע

התקשות - סט אמצעים שמטרתם לחזק את העמידות של הגוף לתנאים חיצוניים מזיקים, חסינות, שיפור ויסות התרמי, העלאת ההערכה העצמית, חיזוק כוח הנפש. במהלך הליכי התקשות מחסום המגן מתחזק מספר פעמים, וכאשר מתרחשים תנאים קריטיים, האדם מוגן וקל יותר להתמודד עם מחלות וקשיים יומיומיים.

הכנה וזהירות

הכלל הבסיסי של התקשות הוא רצף של פעולות וסדירות. על מנת לנסות לשפר את בריאותכם, לחזק את בריאותכם ורוחכם לא הסתיימה במיטת בית חולים, יש להקפיד על העקרונות הבאים של האירוע.

• בריאות הם מתחילים בהליכים רק בבריאות מלאה. אם ישנם סימנים למחלה, עליך להמתין להחלמה.
• רשותו של הרופא. לפני שמתחילים בחשיפה לגוף בשיטות חריגות, כדאי להתייעץ עם רופא. הוא יקבע את העומס האופטימלי, יגיד לך מאיפה להתחיל.
• שליטה עצמית. עליכם תמיד להקשיב לעצמכם, לפקח על הדופק, הטמפרטורה, הלחץ, התיאבון, השינה, הרווחה הכללית שלכם.
• תהליכים דלקתיים. הסר מוקדי דלקת בגוף. אלה כוללים שיניים חולות, שקדים ושאר איים דומים של הצטברות מיקרוביאלית.
• אופטימיות. המשך להתקשות רק בנוכחות גישה חיובית, אמונה בכוח הנהלים, רצון גדול.
• עקביות. הנהלים מבוצעים ללא קשר למזג האוויר, ללא הפסקות ארוכות. אם זה קרה, הגדל את משך החשיפה וכוחו צריך להיות ממדדי המינימום.
• שלב אחר שלב. עוצמות הנהלים מגיעות בצורה חלקה. אתה לא יכול לצלול מיד לתוך החור או להתחיל לנגב עם שלג.
• מקטן לגדול. ראשית, מבוצעים סדרה של צעדים עדינים. זה מתחיל, למשל, במרחצאות רגליים או מנוגדות לרגליים, ואז המשך לישון. הטמפרטורה מורידה בהדרגה.

סוגי התקשות, שהוא היעיל ביותר

פעילויות להתקשות בבית אינן דורשות השקעות כספיות אדירות. כל מה שקשור לאוויר, מים ושמש הוא סביר ויעיל.

אמבטיות אוויר

ההתקשות הפשוטה, הנפוצה ביותר, אך היעילה לא פחות, זמינה כל השנה. הם:

• קר (טמפרטורה 12-14 מעלות צלזיוס).
• בינוני (טמפרטורה 14-20 מעלות צלזיוס).
• חם (טמפרטורה 20-30 מעלות צלזיוס).

הם מתחילים להתקשות עם אמבטיות אוויר מטמפרטורות חמות בהיעדר רוח. משך הפגישות הראשונות הוא 10 דקות ואז יש עלייה הדרגתית בזמן. יש להקפיד על עקרון הניגודיות, שלשמו יש צורך להסיר בגדים על מנת ליצור את שטח המגע המרבי של הגוף עם אוויר קריר. ניתן לשלב אותו עם משחקים, תנועות אנרגטיות.

אם הבריאות מאפשרת זאת, ניתן לבצע אמבטיות קרות בטמפרטורה של 7-10 מעלות צלזיוס.

טיפולי מים

מים הם הגורם החשוב ביותר בקיום האנושי. לחשיפה לטמפרטורה בהבדל מסוים יש השפעה חיובית על הגוף. מרווה מים עוזר להתמודד עם מצבים מלחיצים, מזרז תהליכים מטבוליים, מגביר את טונוס השרירים, כלי הדם. תפיסתו של האדם את העולם משתנה. הוא הופך להיות רגוע יותר, עליז, עליז, יעיל.

פשיטת רגל

הצורה העדינה של התקשות מים. לביצוע תצטרך מגבת קטנה. הוא נלחץ במים בטמפרטורה מסוימת ומתחיל למרוח את הגוף עד שתחושה של נעימה של חום מתחילה לשפוך. לצורך ההליכים הראשונים יש לקחת מים 22 מעלות צלזיוס או מעט גבוה יותר ל 30 מעלות צלזיוס. ואז, כל יומיים או שלושה, הפחית את הטמפרטורה ב- 1-2 מעלות ל 12 מעלות צלזיוס או פחות.

דוש

אפשר לעבור לשפכים לאחר חודש של פגעים. ההשפעה על הגוף היא החזקה ביותר. טמפרטורת המים בפגישות הראשונות צריכה להיות גבוהה יותר מאשר לניגוב, אי שם סביב 30 מעלות צלזיוס. ואז הוא מצטמצם בהדרגה ל +19 ° C ומטה.

שחייה במים פתוחים

סוג ההתקשות היעיל והמחיר סביר הוא רחצה במים פתוחים, שיש לטפל בהם בזהירות לאחר הפסקה לתקופת החורף-אביב. יש להמתין עד שהמים יתחממו ל 20 מעלות לפחות. התחל משלוש דקות, הגדל בהדרגה את משך הזמן במים ל -15 דקות, הימנע מהיפותרמיה.

מקלחת ניגודיות

הנוהל לסירוגין של מים קרים בחמים.

אמבטיות שמש

יש להם השפעה חיובית מיוחדת על מערכת החיסון. עם זאת, נהלים אלה הם מגניבים: לשהות בשמש הפתוחה קל להישרף בעור. יש להקפיד על מסגרת הזמן, תוך בחירה נבונה של חלק מהיום (שמש הבוקר או שמש הערב מתאימות לנהלים החל מהשעה 16). עדיף לעשות אמבטיות לא במקום פתוח, אלא בצל עצים.

יחף

האימונים מתחילים בקיץ, ועוברים בצורה חלקה לחורף. במזג אוויר קר, משך הזמן מופחת משך הזמן, ולאחר הגדלת ההסתגלות.

סאונה

אפשרות נהדרת להתקשות, אך יש להשתמש בזהירות, מכיוון שאחרי ההתחממות מתקיימת צלילה לבריכה הקרה. לא כל גוף יכול לעשות זאת.

//youtu.be/H6sfPHzv-RI

ויסות חום והתקשות בגוף

ויסות תרמי - מנגנונים פנימיים השומרים על חום הגוף ברמה מסוימת. פונקציה זו מסייעת לגוף לא להתחמם יתר על המידה בלחץ עז או בטמפרטורות הסביבה הגבוהות, ואינה מאפשרת למות מהיפותרמיה.

ברגע שמגיע אות מבחוץ, למשל, הטמפרטורה יורדת בחוץ, תהליכי ייצור החום מתחילים בתוכנו, מה שמונע מאיתנו להקפיא. ברגע שהטמפרטורה סביב מתחילה לעלות, התהליך מאט.

ויסות התרמי הגופני מתחלק כאשר צורכים חום כתוצאה מפעילות אנושית. ורגולציה תרמית כימית - היווצרות חום עם תהליכים מטבוליים מוגברים בגוף.

התפקיד העיקרי בשמירה על חום גוף יציב מוקצה לעור. מערכת רגישה זו מגיבה מייד לכל השינויים מבפנים ומבחוץ. קולטני העור מעבירים מידע עמוק יותר לכלי הדם. בחום הם מתרחבים, מייצרים זיעה לקירור. בקור הם צרים.

בנוסף לעור, הפעולות הבאות מעורבות בוויסות תרמי:

• מרכיב השריר במעי.
• בלוטות זיעה.
• בלוטות הזברה.
• שומן תת עורי.
• ורידים של מעגל הריאה (הקטן) של זרימת הדם.

אצל אדם מוקשה, כל המערכות עובדות הרבה יותר טוב, והגוף מתמודד עם קיצוני טמפרטורה קל יותר וסובל פעילות גופנית. מערכת הויסות התרמית אצל אדם כזה מושלמת יותר.

הוראות התקשות שלב אחר שלב למבוגרים

1. החלטה מושכלת וגישה חיובית. הקשחה צריכה להיות דרך חיים, שמשמעותה שתצטרך לשקול מחדש את המשטר, את הרגלים, את השקפות.
2. כדי להתחיל בהליך, בחר את העונה החמה. עליכם להיות בריאים: אל תצטננו, ללא החמרה של מחלות כרוניות. התאם את דפוס השינה שלך, עיין בתזונה שלך.
3. בחר באפשרות ההתקשות המתאימה. לא כל אחד יכול לסבול נהלי מים, במיוחד מתבלבלים במים קרים. בנוכחות מחלות של מערכת הנשימה והלב, יש צורך להתעכב על סוגי הליכים קלים יותר. התכווצויות הנגרמות על ידי מים קרים מסוכנות מאוד בפתולוגיות אלה.
4. הגדל בהדרגה את עוצמת העומס. אל תשפכו על עצמכם מי קרח מהיום הראשון. ראשית זה אמור להיות ניגוב. הטמפרטורה יורדת בצורה חלקה, הזמן עולה בהדרגה.
5. גישה משולבת. אם אתה מתממש בבוקר ונעלם בבר בערב לשתות בירה, זה לא יועיל. שנה את הגישה שלך לעצמך, לסגנון החיים שלך.
6. אם אינך יכול לסבול את ההשפעות של מים קרים כלל, התחל עם רחצה באוויר או בשמש, והטעין ללא בגדים מול חלון פתוח. לאחר זמן מה צאו החוצה, לפארק, לאצטדיון. שלב עם הליכה יחפה, אך בהדרגה.
7. חיזוק הרוח. מצב הרוח צריך להיות אופטימי רק.

איפה להתחיל להקשות על ילדים

נהלי הרפיה קבועים מאפשרים לגוף הילד לתפוס את האסונות בצורה מספקת, במיוחד להוריד את הטמפרטורה. ילדים מנוסים נוטים פחות לחלות, הם יכולים לסבול בקלות רבה יותר התקפות וירוסים.

ילד, בניגוד למבוגר, קשה להעריך את רגשותיו, ולכן ההורים צריכים לפקח בקפידה על תגובת גוף הילד ולשמור על מספר כללים. תת-קירור משנה אינו מקובל וטומן בחובו השלכות חמורות.

ילדי גן

1. התייעץ עם רופא ילדים.
2. התחל עם נהלי אוויר. הם מתאימים לכולם, אפילו לתינוקות. זוהי השיטה הקלה והבטוחה ביותר. הם כוללים: הליכה, שידור, בחירה נכונה של בגדים, הליכה יחפה.
3. כאשר אתה שולט באוויר אתה יכול להמשיך להליכי מים. התחל עם ניגוב. התקשות מסוג זה כוללות שטיפה במים צוננים, מקלחת עם קור ומחמם לסירוגין. אם הילד בריא ועליז, השלב הבא יהיה דיש, רחצה בבריכה.
4. אמבטיות שמש. עבור ילדים צעירים זה נשאר בצל עצים, הרחק מקרניים ישירות, עם חבישת כיסוי ראש. בשמש הפתוחה תוכלו להישאר בשעות הבוקר המוקדמות או הערב, בהתחלה לא יותר מחמש דקות, ובהדרגה להגדיל את הזמן.

ילדי בית הספר

1. הכלל העיקרי הוא הדרגתיות. הילד לא אמור לחוש אי נוחות.
2. בתחילת ההתקשות, השתמשו במים שאינם נמוכים מ- +24 מעלות צלזיוס, והביאו ל- +15 מעלות צלזיוס.
3. נהלים צריכים להפוך למערכת יומית, ללא פערים. אל תכלול רק ימי מחלה.
4. התחל בניגוב. ראשית, מגבת רטובה מוחלת על חלקי הגוף העליונים, מוחקת ומשפשפת עד אדמומיות קלה. ואז, הם גם עושים את זה עם הבטן והרגליים. עבור ילד ההליך נמשך עד 4 דקות.
5. לאחר שליטה בהליכים אלה, המשך לדרך.

חשוב! בהליכי מים העיקר הוא עוצמת הגירוי ולא משך הזמן.

מדריך וידיאו ד"ר קומרובסקי

דעות וביקורות של רופאים על התקשות

מומחים מצביעים על ההשפעה החיובית של התקשות, אך יחד עם זאת הם מתריעים מפני התוויות נגד.

היבטים חיוביים:

• חיזוק מערכת החיסון.
• אימון של הלב וכלי הדם.
• האצה של תהליכים מטבוליים.
• השפעה אנטי אלרגנית.
• הפעלת מנגנוני התחדשות הגוף.
• להיפטר מסוכרת, מחלות עור, רדיקוליטיס.
• ייצוב מערכת העצבים, חיזוק כוח הנפש.
• השפעה נוגדת דיכאון.
• האצה בזרימת הדם.
• טיהור הגוף.
• הפחתת משקל גוף.
• קיבולת ריאה מוגברת.

לפני שמתחילים בהחלמה בעזרת נהלי הרפיה, יש צורך בבדיקה מקיפה. ישנן מחלות בהן "שחייה בחורף" מסכנת חיים והיא מזיקה רק. ביניהם:

• לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם).
• אסתמה של הסימפונות.
• תהליכים דלקתיים באיברים ורקמות שונות.
• כל גידולים.
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
• הפרה של זרימת הדם של כלי המוח.
• שיכרון אלכוהול או סמים.
• אלרגיה לטמפרטורה נמוכה.

טיפים שימושיים

• עוצמת החשיפה לקור צריכה להיות קצרת טווח. לטבילה בבור קרח או באמבט יש השפעה טיפולית רק לכמה רגעים, לכן עליכם להרגיל את עצמכם ל"שחיית חורף "החל מ 25 שניות. ולעמוד בזה לאורך כל השנה. בשנה השנייה אתה יכול להגדיל את הצלילה לדקה אחת, והזמן המקסימלי לבילוי במים קרים הוא 2 דקות. אדם ניגש ל -3 או אפילו 5 שנים לאחר תחילת ההתקשות.
• עדיף להתחיל עם מרווה אוויר.
• השלב השני צריך להיות ניגוב, ואז מקלחת ניגודיות.
• עם תחילת החום, מצא את ההזדמנות ללכת יחף, במיוחד לאורך הטל.
• בקיץ, יש לשחות במים פתוחים.
• עם תחילת מזג האוויר הקר, המשך בפעילות התקשות, למשל, שפשף בכבדות בשלג. התחל עם הפנים, הצוואר, ואז החזה, הבטן, הזרועות. השקיעו 12-15 שניות בלבד על כל התהליך.
• היזהר בקרב הרפיה של ילדים. אל תאפשר היפותרמיה ממושכת או התחממות יתר בשמש, אל תבלבל הרבה.
• קבע דוגמא אישית לילדך וביצע את כל ההליכים יחד. זה יגדיל את יעילות ההתקשות.

מיומן בטמפרטורות נמוכות, סביר להניח כי אדם חולה, נכנס לכושר גופני טוב, נעשה מאוזן, יציב רגשית ובטוח בעצמו. יש הרבה תכניות חיים ורצון גדול ליישם אותן.

צפו בסרטון: דדליפט - טעויות נפוצות בתרגיל ואיך להימנע מהן. Deadlift (דֵצֶמבֶּר 2024).