שכיבות סמיכה מקיר לקומה. איך ילדה מתחילה יכולה להשיג תוצאה?

אצל בנות הרצון להיות יפה ובכושר מונח על ידי הטבע. כדי להיות גאה בגוף דק, אתה צריך להתעמל. שכיבות סמיכה נכללות יותר ויותר בתוכנית האימונים, אך עבור נשים רבות התרגיל הזה קשה.

שרירי חגורת הכתפיים אצל נשים מפותחים גרועים יותר מגברים. בעניין זה, שכיבות סמיכה קשות יותר. אבל אין שום דבר בלתי ניתן להשגה. איך ללמוד לדחוף מהרצפה מאפס?

אמצעי בטיחות

בטיחות היא מרכיב חשוב בכל אימון. כדי להימנע מפציעות, היזהר מפריט זה מכיוון שבריאות היא הדבר החשוב ביותר.

קח את הזמן שלך להשיג שכיבות סמיכה. למדו במהירות זה לא יעבוד. שבועיים-שלושה היא תקופת האימונים האופטימלית בבית, אך רק בגישה קבועה ועם העומס הנכון.

שליטה בנשימה נכונה תיווצר רק בתקופה זו. אימון 3 פעמים בשבוע עם הפסקה של יום או יומיים לא יהיה מתיש. יש להקפיד על הימנעות מפציעה. עדיף לא לקבוע רשומות. עומס חזק על שרירים לא מאומנים לא יועיל.

זכור! אל תתחיל מיד שכיבות סמיכה מהרצפה. הרמת משקלו העצמי עלולה לפגוע בשרירים לא מאומנים, וכאב ירתיע את הרצון להמשיך באימונים.

למתחיל קשה לבצע את התרגילים בצורה נכונה, ולכן עדיף להתחיל במבט מפושט ובטכניקה הנכונה. כדי ללמוד לעשות שכיבות סמיכה עליכם לעבור את כל השלבים.

שכיבות סמיכה מקיר לקומה

תוכנית האימונים הנכונה היא חצי מהקרב. אימונים נורמליים ועקביים יובילו לתוצאה הרצויה ולא יפגעו. לוח זמנים מתוכנן בבירור יזכיר לכם שהמטרה תושג בזמן.

לפני כל תרגיל, הקפידו לבצע חימום. מחממים היטב את השרירים, תוכלו להתחיל תרגילים אחרים.

כדי לקבוע כמה שכיבות סמיכה ראשית עליכם לנסות לדחוף החוצה בטכניקה הנכונה עד שתרגישו עייפות קלה בשרירים. סכום זה יהיה המקורי. עבור בנות שרק החלו להתאמן, נתון נוח יהיה בין 10 ל -20 שכיבות סמיכה.

זכור! עדיף להתחיל עם המיקוד מהקיר. חלקו את הנתון שהתקבל במספר הגישות (לא יותר מ -5) והוסיפו מעט עומס בכל יום.

שלב מספר 1. קופצים מהקיר

עמדו במרחק נוח מהקיר, יישרו את הגב והרגליים. פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ועם הידיים מונחות על הקיר בזווית ישרה.

דחפו את עצמכם לאחור אל הקיר, כופפו בעדינות את המרפקים ונשענו לעבר הקיר, תוך פיקוח על המיקום הישיר של הגב. מהצד התרגיל נראה פשוט, והעומס לא מורגש במיוחד. אך למעשה, עובדים על שרירי הגב, הבטן, הצוואר, הזרועות והחזה. לא רע למתחיל. חזרות של 10-15 פעמים ו- 3-5 גישות יעניקו את האפקט האופטימלי.

התעמלות יכולה להיות מסובכת על ידי פיזור הידיים או הגדלת המרחק מהקיר.

עלילת וידיאו

שלב מספר 2. שכיבות סמיכה

כתמיכה, ספסל, כסא יעשה. הטכניקה אופקית - כפות הרגליים מונחות על הרצפה, והידיים תומכות. הניחו את ידיכם ברוחב הכתפיים זו מזו, שמרו על גוף ישר.

עשה זאת: כופף בהדרגה את המרפקים והתכופף לקצה התמיכה. במהלך הביצוע וודאו שהדיור לא מתכופף. זוז כשאתה נושף למטה, תוך שאיפה - למעלה.

אל תשנה את מספר הגישות והחזרות בשלבים הראשונים. ניתן לבצע סיבוכים על ידי הרחבת הזרועות זו מזו או על ידי בחירת נקודת ציר תחתונה. העומס העיקרי נופל על שרירי הרגליים והחזה.

שלב מספר 3. שכיבות הברך

מין זה דומה לזה הקלאסי, למרות שהבנות אינן מעריכות לחלוטין את היתרונות שלו. פעילות גופנית נהדרת למתחילים, מכיוון שהעומס על שרירי הזרועות והכתפיים נמוך פי 2 מאשר עם שכיבות סמיכה מהרצפה.

קם על הברכיים, דחף אותם לרצפה, כשידיך מונחות בגובה הכתפיים, דחוף גם לרצפה. שמור על הדיור ישר ללא סטיה. שרירי הזרועות, הכתפיים ושרירי החזה עמוסים. כאשר אתה מפזר את תמיכת הזרועות הרחק מהכתפיים, אתה יכול לסבך את העומס.

כאשר כל השלבים הקודמים הושלמו, הגיע הזמן לעבור לפוש-אפ הקלאסי מהרצפה. אימונים מקדימים יכשירו את עצמכם, והעומס לא ייראה כל כך משמעותי.

שלב מספר 5. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה מחזקות את שרירי החזה, הכתפיים, הזרועות, הגב והבטן.

נקם עמדה אופקית, שכב על הרצפה על המזרן ההתעמלתי. כדי לבצע את התרגיל אתה צריך לנוח על בהונות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה. שמור על הידיים בגובה הכתפיים, הגוף בתור. במהלך ההוצאה להורג, כופפו את הזרועות לאורך הגוף ואל תרחיקו את המרפקים.

עדיף להתחיל עם מספר מינימלי של גישות, חשוב לחדד את הטכניקה הנכונה.

כדי לסבך את הטכניקה, אתה יכול להרחיב את המרחק בין הידיים שלך, לזרוק את הרגליים שלך על תמיכה, אבל זה מיועד לבנות מוכנות פיזית. בזמן האימון עדיף לא לנסות מינים מורכבים.

טיפ! מי שרוצה לגוון את התרגילים, יש דגש מיוחד. הם עוזרים להגדיל את משרעת התנועה של הגוף, מה שמגביר את היעילות של התרגילים.מידע על סרטון

איך ואחרי כמה זמן זה יגיע ל 100 שכיבות סמיכה מהתחלה

לאחר השליטה על שכיבות הסמיכה הקלאסיות, תוכלו להמשיך ולהגדיל את מספר החזרות. המספר היקר עבור נערות רבות הוא המספר 100. על מנת להשיג מטרה מותנית זו יש תוכנית אימונים המבוססת על מספר הגישות הצומחות מדי יום. תוכנית אימון של חמישה שבועות שלוש פעמים בשבוע במשך 5 סטים.

התוכנית המותנית ניתנת בטבלה:

שבוע	יום	הגישות	סה"כ
שבוע	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
שבועיים	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 שבוע	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 שבוע	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 שבוע	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

השבוע הראשון עשוי להיראות קל לאדם מוכן, ובמקרה כזה תוכלו להתחיל עם הבא. בעוד כ -5 שבועות תוכלו להגיע למספר היקר. עבורם השבועות הבאים ייראו קשים, תוכלו להאריך את התוכנית ל 6 שבועות.

היתרונות והפגמים של שכיבות סמיכה

היתרונות של אימון הם ברורים, הם מחזקים את השרירים. אבל כל פעילות יעילה יותר במתחם. שכיבות סמיכה נועדו לפתח את חלקו העליון של הגוף ולתרום ל:

• הגדל את סיבולת.
• אימון שרירי הידיים.
• חיזוק שרירי החזה (לבנות, השד מהודק).
• אימון שרירי העיתונות.
• התפתחות שרירי גב, היווצרות תנוחה יפה.
• הטון של הגוף.

פגיעה אפשרית עלולה להיגרם מגישה לא מאוזנת:

• סכנת פציעה בעת הזנחת אימון כללי.
• עבודת יתר עם תרגילים פעילים מדי.
• שאיבת החזה, כאשר דגש רב הוא רק על שכיבות סמיכה.
• שכיבות סמיכה הן התוויות נגד אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה.

טיפים שימושיים

שכיבות סמיכה דורשות טכניקת יישום קפדנית. אתה תמיד צריך להתחיל עם התעמלות מחממת כדי לחמם את השרירים שלך. זה חשוב כדי להחריג מיקרוטראומה של הרצועות. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למיקום הגוף ולנשימה נכונה. הציות להפסקות בין הסטים אמור להיות 1-2 דקות. מי שמתחיל מהתחלה מומלץ לעשות שכיבות סמיכה מהמחצלת בבית. אם מתרחש כאב, סיים את האימון.

צפו בסרטון: הקסם שכמעט הרג אותי! ומגלה לכם איפה המפגש (מאי 2024).