איך לבנות רגליים לגבר וילדה - תרגילים וטיפים לווידיאו

אנשים רבים חולמים על רגליים מורמות וחזקות, אך למצוא אותם קשה. וספורטאים מתחילים בדרך כלל מתמקדים באימוני פלג הגוף העליון. השאלה כיצד לבנות רגליים בבית לגבר ונערה מעניינת אותם לאחרונה.

אבל לשווא, אני אומר לך. ההערכה היא כי ידיים חזקות יחד עם פלג גוף עליון שאוב עושות רושם עז על הנשים. באשר לרגליים, המין ההוגן שם לב אחרון אחרון. זה לא כך.

שאפו לשמור על פרופורציות גופניות מאוזנות. אימן את הרגליים בלי להיכשל, מכיוון שהם נאלצים להתמודד עם העומס, הגובר עם הגדלת מסת השריר.

על פי מפתחי גוף מקצועיים, הרגליים זקוקות לפעילות גופנית אינטנסיבית. ערכו תרגילי כוח לאחר מנוחה. בשלב זה הגוף מוכן למתח, ויש הרבה גליקוגן בשרירים. אימונים כאלה יעילים.

• תרגילים חלופיים לשאיבת רגליים, שינוי מספר הגישות. יש לחתור כך שכל שרירי הרגליים יקבלו עומס.
• חלק חובה מהאימונים הוא מגוון תרגילים. לא מומלץ להשתמש בתוכניות אימונים של אנשים אחרים. אנשים שונים, ובכל מקרה נדרשת גישה אינדיבידואלית.
• סקוואטים - התרגיל העיקרי של מפתח גוף, שבלעדיו אי אפשר לבנות רגליים. בביצוע סקווטים עמוקים במשקל נוסף, עיצבו את קווי המתאר של הרגליים וצורתם.
• במהלך סקוואט עם שקלול, העומס מופץ על הרגליים, הגב התחתון והישבן. אם אינך רוצה להגדיל את גודל חלקי הגוף האלה, החזק את המשקולת לא על כתפייך, אלא על הידיים שלך מול בית החזה. במצב זה קשה יותר לשמור על שיווי משקל, אך הגב התחתון והישבן מקבלים פחות לחץ ובמקומות אלו צמיחת השרירים תאט.
• מומלץ לספורטאים המתחילים להניף את רגליהם פעם בשבוע, לסירוגין המון בעוצמות שונות. אל תשכח כי ההגדרה הנכונה של הרגליים היא המפתח לבטיחות הברכיים.
• הניחו את כפות רגליכם ברוחב הכתפיים, ופרשו את הגרביים מעט זו מזו. מצב זה מגביר את יעילות האימונים ומבטל את האפשרות לפציעה לא נעימה.
• תן לשרירי הרגליים עומס נוסף. לפני הגלישה הבאה עם הרגליים, בצע נדנדות. התרגיל הזה לא קל. אבל, הזמן יעזור להתמודד עם קשיים.

קשה לשאוב רגליים, אך איש אינו אומר שזה בלתי אפשרי. הקפד לאמן אותם אם אתה שואב את הגוף. אם יש רגליים חלשות, הן לא יתמכו במשקל ה"פגר "המנופח.

תרגילים לגברים בבית

כמה נפלא נראית דמות גברית נאה. נשים כמעט ולא מורידות ממנה את עיניה. אין פלא שהחבר'ה שמים לב לאימוני הגוף והתזונה. הם עושים הכל כדי להיפטר מגורמים חיצוניים שמפחידים את המין החלש.

כפי שמראה בפועל, להפוך את הגוף יפה זה קל. התמדה ותשוקה נדרשים. יחד עם זאת, אין הכרח לבקר בחדר הכושר, מכיוון ששינוי המראה יתברר בבית.

בדרך כלל גברים לוחצים ידיים וחלונות בטן. עם זאת, הגוף השרירי לא מתאים היטב לרגליים דקות, מכיוון שהגבר דומה לחגב. זו הסיבה שאדבר על אימון רגלי גבר בבית.

אם תניף את פלג הגוף העליון, שימו לב לרגליים. כף הרגל האנושית מורכבת מהרגל התחתונה והירך. לאימונים של חלקים אלה ניתנים תרגילים שונים. אם אינך משתתף, מחק תירוצים יחד עם עצלנות ותרגול בבית.

מתעמלות אומנותיות לאימונים אינן דורשות סימולטורים וציוד. הם שואבים עגלים בעזרת משקל גוף.

1. הבוהן למעלה. שים את הידיים על תמיכה מסוימת, התכופף מעט ואט לאט את העלייה. בצע את התרגילים בתורם לשתי הרגליים. מספיק חמש מערכות שלושים חזרות.
2. מרימים גרביים עם משקולות. אם אתה רוצה לשפר את התוצאה, השתמש במשקולות. בהיעדר ציוד ספורט, אל תתייאש, אלא החלף בבקבוקי מים מפלסטיק. זה בעייתי לשמור על איזון עם משקל נוסף בידיים. במקרה זה, החזיקו את התמיכה ביד אחת והחזיקו את הבקבוק ביד השנייה.
3. באמצעות ספר עבה. עמדו על הספר כך שהעקבים נמצאים במצב תלוי. לאחר מכן, התחל לטפס על בהונות, שמור על שיווי המשקל. אני ממליץ לך להפריד גרביים כדי להגדיל את העומס בחלק הפנימי של הרגליים. בהמשך, שנה את המיקום על ידי הנחת העקבים זה מזה.
4. הליכה בוהן. במהלך התרגיל אינך יכול לכופף את הברכיים ולנקוט צעדים קטנים. אם אתה מרגיש צריבה ומתח, הדבר מעיד על מעורבות של קבוצות שרירים.
5. מדרגות. להשלמתו, עליכם להגיע לנחיתה ולצאת לטיול קצר במעלה המדרגות. למשך 20 דקות, לרדת ולעלות במדרגות. זה יעזור בבניית שרירים.
6. קפיצת חבל. השיעור מתאים יותר לנשים, אך אל תמהרו להסיק מסקנות. בארסנל של כל מתאגרף יש מלאי כזה.
7. משקולת קופצת. קפוץ מהסוואט, אוחז משקולות בידיים שלך. אם אתה מרגיש עייף, קח הפסקה.
8. כסא ובקבוק פלסטיק בנפח חמישה ליטרים מלא במים. שב על כיסא, הניח את מיכל הגן על ברכייך והרימי את כפות הרגליים על בהונותיך. התאמנו בצורה חלקה.
9. רגל אחת כורעת. עזרו בחיזוק השוקיים. התרגיל קשה ולכן לא קל לבצע אותו בניסיון הראשון.

פיתוח שרירים מקודם על ידי ריצה. תתעורר מוקדם יותר והשתמש בפרק הזמן שנראה לריצת בוקר. בתחילה, בחרו מרחק קטן, הגדילו את העומס לאורך זמן. ריצה תחזק את הלב, תשפר את סיבולת ותעשה את הרגליים יפות. בחנות ספורט אני ממליץ לך לקנות חומרי שקלול. הם יעזרו להגדיל את העומס שמקבלים הרגליים בזמן הריצה.

תרגילי כושר

גברים מנסים לשאוב את פלג גופם העליון. הם לא שמים לב לרגליים. כאשר פלג גוף עליון לובש צורה והקלה, הרגליים נראות צנועות. שאיבת הרגליים אפילו בחדר הכושר אינה קלה, במיוחד עם צמיחה גבוהה. לשרירי הרגליים אצל גברים גבוהים יש מבנה ארוך.

כל גבר שיש לו כתפיים ופלג גוף עליון זוהר יכול להתעדכן. כדי להגיע לתוצאה טובה עליכם להשתמש בתוכנית אימונים מקיפה.

• ברבל סקוואט. הניחו את המשקולת על הכתפיים כך שהמוט נשען על שרירי הטרפז. אחוז אחיזה רחבה. כשאתה שומר על גב זקוף, כרע באטיות, עצר את נשימתך. בצעו את התרגיל ובצעו אחרת, כשהוא מחזיק את המשקולת על חזהו.
• כופפו את הברכיים בזמן כריעה והנמיכו את הישבן בצורה אנכית. מומלץ להטות את הדיור קדימה. אחרת, אל תמנע מנפילה לאחור.
• הקפד לוודא שכפות הרגליים שלך לא יורדות מהאדמה. לאחר שהגעתם לנקודה התחתונה, נשפו ושאפו ואז עלו. אינך יכול לקרוא לתרגיל פשוט, אך אין מתחרים מבחינת היעילות.
• ריאות משקולות. התרגיל יעבוד שוקיים, ישבן וירכיים. אני ממליץ לך להשתמש במשקולות קלות. למרות הקלילות הנראית לעין, לא קל לעשות את הדבר הנכון.
• קח משקולות בידיים, יישר את הגב והסתכל קדימה. עברו מעמדה זו. קח צעד גדול עם רגל אחת ונעל במצב. במקרה זה, ברך הרגל השנייה צריכה לגעת בחיפוי הרצפה. ואז חזרו למצב המקורי ועשו הכל עם הרגל השנייה.
• אימונים. הניחו את הרגליים מאחורי הגלילים הניתנים להזזה, והניחו את הידיים על הספסל שנמצא מאחור. ישר את הרגליים לאט, ואז, לאט, חזור למצב ההתחלה.
• סקוואטים של האק מבוצעים בסימולטור. נשען על הרציף ותפוס את הידיות. לאחר הנעילה, בצע סקווטים נינוחים. אני ממליץ להשהות בנקודות התחתונות והעליונות.
• סקוואטים בקיר. נשען על הקיר בגבך, תפס פנקייק מהבר וקשקש בזהירות.
• חבל קפיצה. מתקן ספורט פשוט יעיל ביותר. אם קל לקפוץ עם חבל דילוג, הגדל את העומס על ידי האצת הקצב או על ידי הגדלת מספר הקפיצות.
• עומדת על בהונות. עם קדמת כפות הרגליים, עמדו על קצה ההליכון, הניחו את הכתפיים על גלילי התמיכה ותפסו את הידיות בידיים. כאשר מרימים על בהונות הרם את המשקל שנמצא על הכתפיים. התעמלות רכבת עגלים.

אם אתה הולך לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע, הרגליים שלך יהיו חזקות ומנופחות. כדי להגדיל את העומס, חזור הביתה ברגל וטיפס במדרגות. אבל, אל תשכח מהבריאות. אם אתה עייף מאוד, השתמש בתחבורה ציבורית. אם אתה סבלני, התוצאה תופיע במהירות.

כיצד לבנות במהירות רגליים וישבן בבית לילדה

לאחר בניית אימונים המבוססים על טיפים ותרגילים, הנשים היקרות שלך תכניס את כפות רגליך לסדר. כל בחורה מבינה שגברים שמים לב לא רק לפנים. כפי שמראה בפועל, תשומת הלב מושכת על ידי ישבן אלסטי וברגליים דקות.

ראשית, החליטו אילו רגליים תרצו. אם אתה חולם על רגליים גבריות, הירשם לחדר כושר. כדי להשיג תוצאות, סקוואטים עם משקולת כבדה יעזרו. אם אתה רוצה להפוך את הרגליים למראה ודקיקות, התאמן בבית בעקבות העצות.

המפתח להצלחה הוא תזונה נכונה, המסייעת להפחתת שומן וצמיחת שרירים. מה המשמעות של זה?

1. אל תכלול מוצרי קמח וממתקים מהתזונה. צמצם את צריכת הפחמימות המשפיעות לרעה על הנתון.
2. אני ממליץ לא לאכול עוגות, ביסקוויטים ומאפים. במקום הפיתוי, אכלו ירקות, דגנים, כולל כוסמת ושיבולת שועל, ופירות.
3. ספק לגוף חלבון. אכלו גבינת קוטג ', בשר, שיבולת שועל, סלטים ירקות מתובלים בשמן זית, פירות.

כאשר משתמשים במוצרים אלה בעוד מספר שבועות, הגוף יביע תודה רבה.

אני מציע לשקול חמישה תרגילים יעילים המתאימים לאימוני רגליים בבית. נותר להוסיף קצת חבל ריצה, רכיבה על אופניים וקפיצות, והתוצאה היא נוסחה אידיאלית לרגליים יפות.

• קפיצה לגובה. לתרגיל, קח שרפרף, שיקפוץ ממקומו. עדיף אם תקבעו אותו לרצפה. עמדו מול השרפרף וקפצו עליו. תן לישבן והרגליים לעשות את העבודה. אני ממליץ על 4 סטים של 10 חזרות.
• להקפיץ סקוואטים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והניחו את הידיים מאחורי הראש. שב לכופף את הברכיים בזוויות ישרות. קח את הקפיצה הגבוהה ביותר האפשרית. מספיקים ארבע קבוצות של תריסר חזרות.
• נמשך קדימה. תנוחת התחלה - עמדה ישרה, גב וזרועות שטוחות על החגורה. ברגל ימין, צעד צעד גדול והתיישב כדי ליצור זווית ישרה. ואז חזרו למצב המקורי וחזרו על התהליך עם כף רגל שמאל. עבור כל איבר, עשה 3 סטים של 10 חזרות.
• סומו סקוואטס. פרשו את הרגליים לרווחה, סובבו את כפות הרגליים עם פנים החלק הקדמי. תני את הידיים על החגורה שלך ותעשי את הסקוואטים העמוקים ביותר. למחקר רגיל של הרגליים והישבן, עקוב אחר ארבע קבוצות של 12 חזרות.
• דדליפט. התרגיל מתמקד באימוני הישבן וכולל שימוש במשקולות. קחו משקולות בכל יד, הניחו את הרגליים רחבות יותר מכתפיים והישענו קדימה, כופפו מעט את הברכיים. שמירה על גב במצב אחיד, הורד את עצמך לאט לאט. קח 4 סטים של 10 טיפות.

התעמלות שלוש פעמים בשבוע בבית תוך שימוש בתרגילים והטיפים לעיל תקבלו במהירות את התוצאה.

אימוני וידאו לבנות בבית

בין הסטים, הקפידו לנוח דקה, והפסקות בין התרגילים לא צריכות לעלות על 3 דקות.

מפתחי גוף מתחילים מקדישים תשומת לב רבה ללחיצת ידיים ולעיתונות בתקווה לבנות שרירים. אבל, ברוב המקרים, הידיים מסרבות לצמוח. מה קורה? הסיבה לכך היא שמסת השריר של הידיים אינה יכולה לעלות על 15% ממשקל הגוף.

שרירי הרגליים הם השרירים הגדולים ביותר בגוף האדם. אם גודל השריר גדול אז הוא מקבל לחץ רב, התורם לייצור טסטוסטרון. ההורמון מספק צמיחה רגילה של שריר. לכן, אם אינכם מניפים את הרגליים, שרירים אחרים צומחים בצורה חלשה.

האדם הוא יצור המאופיין בגוף פרופורציונלי ובסימטריה דו צדדית. מבנה כזה מגדיל את סיכויי ההישרדות. מסכים, למוטנט העקום קשה יותר להסתובב. מטלטל את הגוף, שואף לממדים הנכונים. אם תלחץ את הידיים בעוצמה ותשאיר את רגליך ללא השגחה, צמיחתן תיפסק. הגוף יעשה זאת באופן ספציפי כך שפרופורציות הגוף יחזרו לקדמותו.

Biceps הוא שריר קטן. עלייתו בסנטימטר מספקת עלייה במסה הכוללת ב- 4 ק"ג. מה המשמעות של זה? אימון ידיים קבוע לא יביא לתוצאה טובה. לכן, תנוף את רגליך מדי פעם באמצעות תרגילים בסיסיים. די בכך כדי לייצר טסטוסטרון.

צפו בסרטון: אימון כושר מלא - שריפת קלוריות ושומן - בטן,רגליים,ירכיים,ידיים - דור זבלודוביץ (מאי 2024).