קרש: הסוד הפשוט של גוף ספורט

דמות ספורטיבית בכושר קשורה מאוד לאדם מצליח ובריא שמפקח על המראה. לא במקרה מועדוני הכושר גדלים בקפיצות דרך ואינם מתלוננים על המחסור בלקוחות.

אבל תמיד יש כאלה שלא מספיקים לבקר במכוני כושר, אך רוצים להדק את הגוף. משפע המתחמים המוצעים זה יכול להיות קשה לבודד את אלה שקל לעשות לא רק באולם, אלא גם בבית. כיצד לבחור תרגיל פשוט במשקל משלך, שאינו דורש הרבה זמן, אך יעיל מאוד?

אפשרות אופטימלית כזו היא הרף. קרש הוא תרגיל סטטי לאימון מספר קבוצות שרירים בו זמנית. הוא נהנה מפופולריות ראויה היטב, בעיקר בגלל הנגישות והגמישות שלו.

הכנה וזהירות, התוויות נגד

לפני שנעבור לחשבון מפורט יותר של היתרונות של התרגיל, בואו להתעכב כיצד להימנע מהפגיעה שעלולה לגרום לביצוע לא נכון.

ראשית, באשר לכל מיני עומסים על הגוף, ישנם התוויות נגד למוט:

• לא נפגעו פגיעות של הידיים, חגורת הכתפיים, כפות הרגליים, עמוד השדרה וחלקים אחרים בגוף שיחוו לחץ סטטי.
• תקופת הריון והתאוששות לאחר הלידה.
• בקע בין חולייתי, בליטת דיסק, צביטה ומחלות קשות אחרות בעמוד השדרה.
• מחלות באיברים הפנימיים, תקופת החמרת המחלות הכרוניות.

בזהירות, עליכם להפוך את הרף לאנשים הסובלים מעודף משקל - תלוי במצב הגוף, יש צורך לבחור שיטות ביצוע פשוטות יותר, עם מגבלת זמן.

שנית, עליכם להתכונן כראוי לבר, למשל, לבצע מתיחה קטנה, למתוח מעט ולחמם את השרירים.

דאג לאחיזה מראש - אם הרגליים יחליקו, ביצוע התרגיל נכון ייכשל. יש לבצע את המוט בנעליים עם סוליית גומי, או על משטח החלקה (למשל, מזרן יוגה מיוחד).

מה נותן פעילות גופנית?

הקרש משתמשת בקבוצות שרירים שונות, אך יעילה במיוחד לחיזוק מחוך השריר של הבטן, הגב והישבן.

אם נסכם ומקבצים את כל המאפיינים השימושיים, נוכל להבחין בשש נקודות חיוביות עיקריות:

• חיזוק קבוצת שרירים עמוקים "ליבה" (מרכז, ליבה). הם מספקים ייצוב עמוד השדרה ואחראים לתנוחה הנכונה והיפה ותומכים גם באיברים פנימיים.
• חיזוק שרירי הגב.
• גירוי מטבוליזם.
• גמישות מוגברת.
• ייצוב המצב הפסיכולוגי.
• פיתוח תיאום נכון של תנועות.

סוגים וטכניקות של רצועות ביצועים

בהתאם לדרגת ההכנה והמטרות, תוכלו לבצע תרגילים מסוגים שונים. ראשית, נשקול בפירוט את הסרגל הרגיל בצורה פשוטה.

קח את עמדת השכיבה. כופפו את הזרועות בזווית ישרה והישענו על האמות. הגוף מכף רגל לכף רגל צריך ליצור קו ישר אחד. שרירי הצוואר רגועים, אינך צריך לזרוק את הראש לאחור, להביט למטה. המרפקים צריכים להיות קפדניים מתחת לכתפיים כדי לא ליצור עומס מיותר על מפרקי הכתפיים, כפות הידיים המקבילות למרפקים, כתפיים מורמות, לא אמורה להיות סטיה של הגב בין הכתפיים. חשוב מאוד לשמור על גב תחתון ישר - אל תעגלו או יתכופפו. הבטן נמשכת ומתוחה.

שמור על רגליים ישרות. יש לעצור גם את שרירי הישבן ולעשות יחד עם הגב והרגליים קו ישר אחד. רגליים עומדות זו לצד זו או מחוברות זו לזו.

לאחר שהמיקום "מותאם", החזק אותו.

למתחילים זמן הריצה הוא 15-30 שניות, בהדרגה ניתן להגדיל אותו למספר דקות. הפוך את הרף למספר גישות עם הפרעות.

אם הקרש הקלאסי קל, נסה אפשרויות אחרות.

זרועות נמתחות

זה שונה מעט מהתנוחה הסטנדרטית בכך שהזרועות לא מתכופפות במרפקים, אלא נשארות ישר, משקל הגוף מועבר לכפות הידיים והאצבעות.

משוב

אחד הסיבוכים הוא סרגל ההפוך. המשימה העיקרית נותרה לשמור על הגוף במצב היוצר קו ישר, אך כעת במצב פונה כלפי מעלה. הסתמכות על ישר או כפוף במרפקי הזרועות והעקבים.

צד

אפשרות זו מתאימה היטב לעבודת השרירים האלכסוניים של הבטן. הגוף, ממנח שכיבה על צדו, עולה על המרפק או על זרוע מושטת (במקרה האחרון, וודא כי המשקל מופץ באופן שווה לאורך כף היד, מבלי להעמיס על כף היד). שמור על גופך ישר בשתי התחזיות. לקבלת סיבוכים עוד יותר, אתה יכול להושיט את היד החופשית שלך למעלה.

עם זרוע או רגל מושטות

מהסר הקלאסי במרפקים או בזרועות מושטות, הרם את הרגל היישר, משוך את הבוהן לכיוונך. וודאו כי מיקום הדיור נשאר ישר. חזור על התרגיל, ברגליים לסירוגין. באופן דומה, אתה יכול להושיט את היד לצד. אפשרות זו מעניקה עומס גדול על שרירי הבטן.

על fitball

המוט הרגיל על זרועות מושטות, אך הרגליים מונחות בכדור הכושר. בנוסף לעומס על השרירים, הוא מאמן איזון, שלא כל כך קל לשמור במתח, תוך הסתמכות על כדור לא יציב.

22 סוגי תרגילים

איך ללמוד להפוך את הרף כמה שיותר ארוך

ההמלצה החשובה ביותר היא אימונים קבועים עם עלייה בהדרגה בעומס. שילוב של כמה סוגים של קרשים יעיל גם כאשר אפשרות אחת מחליפה אפשרות אחרת.

עם זאת, משך הזמן לא אמור להיות המטרה העיקרית. העיקר הוא ביצוע נכון, מה שיהפוך אותו ליעיל ככל האפשר.

קרש לגברים ונשים

מבחינת הביצועים של גברים ונשים, הבר הוא תרגיל אוניברסאלי. במקום זאת, הציפיות מהתוצאות שונות - גברים זקוקים למחוך שרירי הקלה, אשר מתחזק על ידי המוט, נשים שמות לב יותר להתפתחות שרירי הבטן. לצורך כך יהיה כדאי לחזור בו מהטבור במהלך הביצוע - זה מאפשר לכם לעבוד את השריר הרוחבי, וזה חשוב כששחזרו את הדמות לאחר ההיריון.

מה הדרך הטובה ביותר להכין סרגל להרזיה

למרות שנדרשת אנרגיה רבה כדי להשלים את התרגיל, הוא נועד לחזק את השרירים, ולא להפחית במשקל. כדי לרדת במשקל, סטטי נחות מפעילויות דינמיות. עם זאת, בשילוב עם סוגים אחרים של פעילות גופנית (ותזונה נכונה), זה יהיה יעיל למדי. אופטימלי יכול להיות הביצוע בתרגילי הבר-קרדיו.

טיפים שימושיים

• אל תעצור את נשימתך במהלך האימון. חוסר החמצן אינו מפשט, אלא מסבך את המשימה! נשמו לאט ובאופן שווה.
• עקוב כל הזמן אחר מיקום הגוף הנכון. אם אתה מרגיש שהטכניקה סובלת בגלל עייפות, עדיף לקחת הפסקה קצרה.
• כאשר הם מבוצעים על זרועות מושטות, הם יכולים להיות כפופים מעט במרפקים, זה ממזער את העומס על מפרקי הכתפיים.

כפי שצוין שוב ושוב, מיקום הגוף, ובמיוחד הגב, אפילו כמיתר, הוא חשוב מיסודו. אתה יכול לשלוט על קו זה על ידי עבודה מול המראה, אך אל לך לסובב את הראש במוט. אם יש הזדמנות כזו, בקש ממישהו לפקח על היישום הנכון. עם הזמן, למדו לשלוט במיקום הגוף בעצמכם.

צפו בסרטון: איך להוריד שומן בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה (מאי 2024).