כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל

לא כל מי שחולם על גוף יפה ורזה מכיר ומיישם את השיטה לספירת קלוריות של מזון שנצרך. באמצעות שיטה זו בפועל, אתה יכול לאכול כמעט ללא הגבלות, אלא במתינות.

בהתחלה נראה כי קשה לבצע חישובים מתמטיים, מכיוון שאתה צריך לשקול מנטלית כל פרוסה, לנהל יומן תזונה ולתעד נתונים. אבל זו רק הפעם הראשונה: בעתיד תתרגל למשטר כזה ותוכל בקלות לומר כמה תזונה יש במוצר מסוים או במנה מוכנה. מתחילים, אגב, ישתמשו ביישומים ניידים מיוחדים שמפשטים את ספירת הקלוריות.

מתכוננים לירידה במשקל ובזהירות

שלב ההכנה לירידה במשקל יהיה עלייה בכמות הנוזלים הנצרכת. זה באמת עובד, מכיוון שכמה דקות לפני הארוחה תוכלו לשתות כוס מים רגילים כדי למלא את החלל בבטן, כך שהרוויה תתרחש מהר יותר. זהו הרגל טוב המקדם מצב רוח לירידה במשקל, ומנרמל את מאזן המים בגוף.

כל מי שחולם על ירידה במשקל, יש צורך להימנע משינויים פתאומיים בתזונה: הפחתה משמעותית במנות, הדרת אוכלים וכלים מוכרים. הכל צריך להיעשות בהדרגה על מנת למנוע תשישות ותקלות בגוף.

נסה להגביר את הפעילות הגופנית כדי להשיג תוצאות נהדרות. אם אתה כבר עושה ספורט או להשתתף באימון כלשהו, ​​קח בחשבון עובדה זו בעת חישוב קלוריות.

החישוב הנכון של קלוריות לירידה במשקל אצל נשים

קלוריות מחושבות תוך התחשבות באופי החיים. להלן אתן אחת מהאפשרויות לנשים:

פעילות	סגנון חיים	קטגוריית גיל, שנים	תפריט קלוריות, קק"ל
	חוסר פעילות, לא פעיל.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	פעילות מתונה, פעילות גופנית קיימת, ביקור בחדר הכושר 1-2 פעמים בשבוע.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	ספורט פעיל, פעילות מוגברת.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

כמו כן, ניתן לבצע חישובים יומיים לפי האלגוריתם הבא:

№1.	משקל בקילוגרמים כפול 10.
№2.	גובה בסנטימטרים כפול 6.25.
№3.	הוסף את הנתונים שקיבלת כתוצאה משני החישובים הראשונים בנקודות מס '1 ומס' 2.
№4.	גיל בשנים, הכפל ב -5.
№5.	מהערך שהתקבל בפסקה מס '3, גררו את המספר מפסקה מספר 4.
№6.	הפחיתו את 161 מערך הפריט מספר 5.
№7.	הנתון מנקודה 6 כפול מקדם הפעילות הגופנית:
✓ פעילות נמוכה ☞	1,2
✓ פעילות ממוצעת ☞	1,38
✓ עומסים בינוניים ☞	1,46
✓ אימונים אינטנסיביים ☞	1,55
✓ פעילויות יומיות ☞	1,64
✓ אימונים פעמיים ביום ☞	1,73
✓ פעילות גופנית בשילוב עם עבודה גופנית ☞	1,9

זו תהיה כמות הקלוריות האופטימלית לגופך.

אם אתה רוצה לרדת במשקל לא מעט, אפשרות החישוב הבאה מתאימה.

קח פיסת נייר, מחשבון ותקן את המשקל שתרצה להשיג. ואז הכפל את הדמות האידיאלית שלך במקדם הפעילות הגופנית, שתראה בהמשך:

• 27 - אם אתם זזים מעט, והעבודה אינה קשורה לפעילות גופנית;
• 29 - לפעמים לעשות ספורט או ללכת לחדר כושר;
• 34 - לבקר באופן קבוע בחדר הכושר או בבריכה;
• 37 - האימונים הם אינטנסיביים ויומיומיים;
• 42 - אם אתה מבזבז הרבה אנרגיה בעבודה או אימון נמשך יותר מ -4 שעות ביום.

אולי אפשרות זו היא המוצלחת ביותר, מכיוון שהירידה מהירה במשקל עם משקל גדול (השמנת יתר) גורמת לעיתים קרובות צניחת האיברים הפנימיים, עור נפול, קמטים.

חישוב קלוריות לירידה במשקל לגברים

עבור נציגי המין החזק ישנן שיטות חישוב נפרדות, יחד עם אלה שבדקתי לעיל. אך באלגוריתם שלב אחר שלב (ראה בסעיף הקודם), במקום לחסר את המספר 161, עליכם להוסיף 5. כל השאר לא משתנה.

אם אינך רוצה להטריד את עצמך בחישובים, השתמש בטבלה המוצעת.

פעילות	סגנון חיים	קטגוריית גיל, שנים	תפריט קלוריות, קק"ל
	חוסר פעילות, לא פעיל.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	פעילות מתונה, פעילות גופנית קיימת, ביקור בחדר הכושר 1-2 פעמים בשבוע.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	ספורט פעיל, פעילות מוגברת.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

חישובים קלוריים יכולים להיעשות גם במחשבון המקוון או באפליקציה הסלולרית, שם תזין את המדדים שלך למשקל, גובה, גיל. התוכנית תפלט נתונים תוך שניות.

אנו מייחסים חשיבות רבה למה שאנו אוכלים, אך במה שאנו שותים יש גם קלוריות. גברים אוהבים גדולים של בירה וסודה מתוקה. ואם אישה יכולה לומר לעצמה "לא", אז גבר ללא מחשבה ישתה פחית של הבירה או הקולה האהובה עליו לפני שהוא הולך לישון.

בין המשקאות המזינים ניתן למצוא מיצים טבעיים: עגבנייה נחשבת לאחת המובילות בתכולת הקלוריות. לאוהבי מיצי הפירות, תזונאים ממליצים לדלל אותם במים.

אל תשכח מקפה ותה. אלה לא משקאות עתירי קלוריות, אך בנוסף לחלב, סוכר, תוספות, שמנת עם שימוש קבוע, הם יכולים להשפיע בצורה הפוכה. לעתים קרובות, מסיבת תה נכנסת לארוחה מלאה, מכיוון שקשה להתנגד ולא לאכול לפחות עוגיה אחת, סוכריות, סופגנייה. לכן, אם אתה שותה קפה או תה, נסה להגביל את עצמך רק למשקה עצמו.

כיצד לחשב את מספר הקלוריות ליום לילדים בגילאי 14-16

גסטרואנטרולוגים ותזונאים אינם ממליצים לבני נוער להיכנס למגבלות מזון קפדניות מסיבה פשוטה: גופם עדיין צומח והרקע ההורמונלי אינו יציב. אם מופיעות בעיות בריאותיות על רקע עודף משקל, ספירת קלוריות יכולה לשפר את המצב ללא כאבים.

ההליך לאורגניזם שגדל אינו קשה, כפי שתזונאים עשו זאת עבורנו. עם התפתחות תקינה ופעילות מספקת, בנות מתבגרות בגילאי 14-16 צריכות לצרוך לא יותר מ 2500 קלוריות ביום, ונערים לא צריכים לצרוך יותר מ- 3000 קלוריות. אם עם תזונה כזו נצפתה משקל עודף, לאחר התייעצות עם רופא, אתה יכול להפחית בהדרגה קלוריות:

• לבנות - 1800.
• לחבר'ה - 2200.

זה יהיה פיתרון בטוח להישאר בכושר ובריא.

תפריט מלא משוער של עד 1500 קלוריות ביום לנשים

תזונה של 1,500 קלוריות מאפשרת להיפטר מקילוגרמים נוספים ולרדת במשקל אם היא משולבת בפעילות גופנית. להלן אציג תפריט משוער, שדבק בו תוכלו להשיג את המטרה ותוכלו לרדת במשקל.

אוכלים		תפריט		קלוריות	מים
	ארוחת בוקר		שיבולת שועל על המים, כוסית אחת וקפה שחור.	350		30 דקות לפני הארוחה כדאי לשתות כוס מים. לאחר שעה יש לשתות כוס מים.
	ארוחת בוקר שנייה		זה מגיע בעוד שעה וחצי אחרי ארוחת הבוקר הראשונה. בתפריט: תה ללא סוכר וכמה אגוזים. אתה יכול לאכול קצת גבינת קוטג '.	150		30 דקות לאחר האכילה, שתו כוס מים ואז תוכלו להתאמן (כחצי שעה). ושתו עוד כוס מים חצי שעה אחרי האימון.
	ארוחת צהריים		מנת דייסה וחתיכת בשר או דגים, מאודים או מבושלים. אתה יכול להוסיף עם סלט ירקות, מתובל במיץ לימון ושמן זית.	450		שעה אחרי ארוחת הצהריים - כוס מים.
	תה גבוה		מנה ראשונה דלה בשומן עם פרוסת לחם חום.	250		אחרי שעה - 1 כוס מים.
	ארוחת ערב		בתפריט ירקות מבושלים.	200		באופן מסורתי - כוס מים תוך שעה.
	ארוחת ערב שנייה		כוס קפיר דלה בשומן.	100		שעה לפני השינה - כוס מים.

העצות הבאות יעזרו בקיום הדיאטה:

1. אל תדלג על ארוחת הבוקר. זוהי ערבות האנרגיה לכל היום. הארוחה הראשונה יכולה להיות מורכבת ממזונות מזינים: ביצים, גבינה, פירות יבשים ואגוזים, חלב, בשר.
2. ארוחת הצהריים צריכה להיות גם לפי לוח הזמנים: בשר או דגים בשילוב ירקות ודגני בוקר יספקו קלילות ושובע עד הארוחה הבאה.
3. הארוחה האחרונה היא ארבע שעות לפני השינה.
4. חטיפים בין הארוחות מותרות. זה נמנע מאכילת יתר. לארוחות חטיפים תה, מותק.
5. יש לשתות כ -2 ליטר מים ביום.
6. אל תאכלי עם ג'אנק פוד, קח איתך אוכל בדרך או לעבודה. האוכל הבריא ביותר הוא זה שמכינים בבית.
7. לא לזלול יותר מדי.

המלצות וידאו

תפריט מלא משוער של עד 2000 קלוריות ביום לגברים

בספרים על דיאטה או באתרים תוכלו למצוא טונה של תפריטים שונים ל -2000 קלוריות, ואני מציע כמה מהם.

תפריט מספר 1.

1. ארוחת הבוקר: כוס חלב חם עם כף דבש ולחמניה.
2. ארוחת צהריים: תה, כמה פרוסות לחם שחור עם חמאה ועשבי תיבול.
3. ארוחת צהריים: מרק ירקות, פרוסת בשר תזונה מבושל, זוג תפוחי אדמה, סלט פירות מתובל במיץ לימון וסוכר.
4. חטיף: מיץ עגבניות או כמה עגבניות וקרקרים.
5. ארוחת ערב: כמה פרוסות לחם חום עם חמאה ועשבי תיבול.

תפריט מספר 2.

1. ארוחת הבוקר: תה עם לחם חום.
2. ארוחת צהריים: כוס קפיר עם פרוסת לחם חום.
3. ארוחת צהריים: מרק, חתיכת דגים מבושלים, קצת תפוחי אדמה עם עשבי תיבול, סלט של ירקות ירוקים.
4. ארוחת ערב: כוס חלב עם פרוסת לחם חום ודבש.

טיפים לווידיאו

מה אומרים תזונאים על ספירת קלוריות

לדברי תזונאים, כל הגבלת תזונה והזנה צריכה להיות פרופורציונאלית לאורח החיים והבריאות. דחייה חדה של התזונה הקודמת מביאה ללחץ משמעותי בגוף, יכולה להפוך לטריגר למחלות שונות. אם החלטתם לאכול קלוריות, השגו את המטרה בהדרגה.

דוגמא! הוא מתוכנן לצרוך לא יותר מ- 1800 קלוריות ביום. כיום, בתזונה יש תכולת קלוריות של 3,000 יחידות עם אורח חיים בישיבה. לכן, בשלב הראשון, צמצמו אותו ב- 300-400 קלוריות. בעוד מספר שבועות אתה יכול להציג הגבלות כבר ב 600-800. תוך 1.5-2 חודשים התזונה תבוא בתכולת קלוריות נכונה. תוצאות המאמצים גם לא יתעלמו.

לא מומחים לתזונאים להציג הגבלות משמעותיות על תזונתם של מתבגרים, שכן גופם עדיין מתפתח. כל תזונה לילדים ומתבגרים רלוונטית רק אם מצב הבריאות מחייב זאת.

תזונאים מדברים גם בעד חלוקה מוסמכת של קלוריות ותדירות צריכת המזון.

1. ישנן 5-6 פעמים ביום. יחד עם זאת, שלושה הם העיקריים, ועוד כמה הם חטיפים נוספים.
2. המרווח בין הארוחות צריך להיות לפחות שעתיים.
3. אם לוח הזמנים צפוף ורווי, תוכלו לקבוע את שעות האכילה בעצמכם.
4. את המאכלים העשירים ביותר בקלוריות (מזינים) מומלץ לצרוך בבוקר. תפריט הערב צריך להיות מורכב מהמוצרים ה"קלילים "ביותר.

עלילת וידיאו

טיפים שימושיים ומידע מעניין.

אם אתה מחפש תוצאות אמיתיות, שקול את הטיפים המעשיים הבאים.

• רבים מעריכים יתר על המידה את רמת העומס שלהם ואת הפעילות הגופנית, ולכן כתוצאה מספירת קלוריות אינדיבידואליות הם אינם מקבלים את הנתונים המדויקים ביותר. עדיף להעריך חישובים לפי הנוסחה מאשר להעריך יתר על המידה.
• זכור לשקול מנות. בהתחלה, קשה להעריך בבירור את הערך. אם אתה יודע את משקל המנה, אתה יכול לרשום במדויק את מספר הקלוריות שנצרך. אחרת, השיטה אינה יעילה.
• ספירת קלוריות מוקפדת. הוסף תמיד אפילו את הקלוריות שנמצאו ברטבים, מיצים וקפה. רק חישוב קפדני יביא לתוצאה הרצויה.

תזונאים מתמקדים באיכות המזון. מוצרי בישול חייבים להיות טריים. התזונה מאוזנת: השילוב האופטימלי של שומנים, חלבונים ופחמימות. אחרת, במקום לרדת במשקל, קבל בעיות בריאות.

אל תשכח שתזונה בריאה כוללת פירות וירקות עונתיים, הרבה ירקות, אוכלים מועשרים בסיבים. מבין מוצרי הבשר מושם דגש מיוחד על סוגי התזונה - בקר, בשר ארנב, הודו. מדגים, פירות ים מועשרים בחומצות OMEGA-3 ו- OMEGA-6 מתאימים.

צפו בסרטון: מחשבון קלוריות - כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרזות בקלות (מאי 2024).